В предыдущей статье (Начинаем приседать) я рассказывала как важны для нас, дам, ягодичные мышцы и как
правильно приседать, чтобы хорошенько их нагрузить для того, чтобы сделать наши
ягодицы красивыми и упругими. В принципе можно этим ограничиться, постепенно
увеличивать количество подходов и получить не плохой результат. Но меня однообразие в тренировке заставляет
скучать и как результат филонить по типу «лишь бы сделать» или «и так сойдет».
Предлагаю разнообразить нашу работу. Надеюсь, вы за.
Как же это сделать? Ведь все мы девушки занятые и помимо
замечательной работы над своим уже прекрасным и еще более прекрасным в скором
будущем теле, у нас еще куча дел, которые тоже нужно переделать. Предлагаю
приседания включить в комплекс утренней зарядки. Раз уж мы ее делать будем
каждый день, то результат все равно получим. Помимо приседаний в утреннюю
зарядку нужно включить пару упражнений на пресс, плечи, растяжку и прыжки через
скакалку, если вы занимаетесь на природе. Если же нет, вы проживаете в квартире
и ваши соседи вряд ли запрыгают от восторга от ежеутреннего содрогания потолка
под жизнерадостный мотив из динамиков, в комплексе с падением штукатурки на их
сонные головы, то прыжки со скакалкой можно заменить на комплекс из планок
(замечательный, кстати, я вычитала недавно в интернете и напишу о нем следующую
статью) или покрутить тот же хала-хуп. Но пару дней в неделю желательно посвятить
хорошей работе на такие проблемные зоны нашего женского организма как бедра и
ягодицы. Я предлагаю небольшой комплекс упражнений, легко выполнимый в домашних
условиях и на первых порах для укрепления наших мышц этого вполне довольно. Итак.
1. Конечно приседания. В технику выполнения углубляться не
буду так как давала ее в прошлой статье. Можно выполнить данное упражнение с
узкой постановкой ног, с широкой постановкой, но, например, первые 15 раз
поставить правую ногу на носок, следующие 15 раз левую. Это увеличит нагрузку
на каждую ногу. Можно взять в каждую руку по гантели или же бутылочку с водой.
Выбирать вам.
2. Приседания на носочках.
Как и все приседания, этот вид
приседаний благотворно влияет на многие группы мышц, что не может не радовать. Просто
заниматься одной группой мышц – терять драгоценное для нас время. Но приседания
на носочках особенно необходимы для тех, кто привык много ходить на каблуках. Просто
хождение на носочках, приседания на носках, особенно в сочетании с массажем
обеспечат необходимую нагрузку на голень и… внутреннюю поверхность бедра,
которая является нашей проблемной зоной. Замечательно правда? И как бонус – это
упражнение является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен.
Техник выполнения приседаний на
носочках такая же как и обычных. Вы можете приседать с узкой постановкой ног
(на ширине таза), широкой (до зоны своего комфорта) - Выбирать вам. Но, не
забываем, что при широкой постановке ног нагрузка на внутреннюю поверхность
бедра возрастает многократно.
Важно: При выполнении данного
упражнения дополнительное утяжеление (гантели, бутылочки с водой) нам не понадобится.
Нагрузка и так будет хорошей. Выполняйте его минимум десять раз.
3. Упражнение «выше головы»
Это упражнение направлено на
проработку ягодичных мышц и бедра.
Расставьте стопы на ширину плеч,
присядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами.
Удерживая пальцы на полу, поднимите будра, направив ягодицы к потолку. Если у
вас не хватает растяжки чтобы выпрямить ноги до конца, то можно оставить их
чуть согнутыми в коленях. Выполнять данное упражнение нужно 15-20 раз.
4. Выпады с акцентом на ягодицы:
Замечательное упражнение, которое
не следует игнорировать. Оно может выполняться с утяжелением (гантели,
бутылочки с водой, штангой или в тренажере Смита) с упором передней ноги на
возвышенность (скамья, лавочка, стул и т.д.), с упором задней ноги на возвышенность
(скамья, лавочка, стул и т.д.). Предлагаю в дальнейшем, когда наши мышцы
достаточно окрепнут, делать данное
упражнение с упором на любую ногу (переднюю, заднюю) так как именно из такой
позиции увеличивается угол растяжки ягодиц, а сами ягодицы сокращаются гораздо
эффективней. Данное упражнение входит в многие комплексы групповых тренировок в
фитнес клубах, а значит, нам тоже стоит его выполнять.
Встаньте ровно, руки разместите
на поясе. Сделайте максимально длинный шаг вперед и сгибайте колено до тех пор,
пока бедро не окажется параллельно полу. То есть угол между голенью и задней
поверхностью бедра должен быть 90 градусов. Вторая нога (которая у вас осталась
сзади) тоже сгибается в колене, находясь при этом в постоянном напряжении.
Задержитесь в данном положении на 5 секунд.
Количество повторов от 10 до 30
на каждую ногу. Сначала следует выполнить на одну, затем на другую ногу. Так
ваши мышцы будут всегда в напряжении, что нам и надо.
Важно: Не допускайте, чтобы колено вашей ноги (находящейся сзади)
опускалось на пол.
Сделайте 3-4 подхода на каждое упражнение. Удачных вам тренировок и стройной
фигуры.
С уважением ваша Татьяна Андрианова.
Комментариев нет:
Отправить комментарий