30 ДНЕЙ ДЛЯ ПРЕССА

Доброго дня всем, кто читает мой блог! Сегодняшней темой я избрала любимую нашу часть тела – пресс. Ведь так хочется бежать по беговой дорожке так, чтобы наше пузико не дрожало как холодец. И носить обтягивающие вещи, вызывая завистливые взгляды окружающих. Поэтому очередной комплекс лишним не будет уж поверьте. Давайте попробуем провести следующий месяц выполняя его и восхитимся полученным результатом. В комплексе всего 4 упражнения. С каждым днем мы будем увеличивать количество подходов и уже в сентябре насладимся своим новым прессом. Начнем?

Упражнение 1. Подъем корпуса.

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Колени расположены друг от друга на ширине тазовых костей. Поясницу прижмите к полу. Следите за тем, чтобы при поднятие корпуса тело не дергались, ягодицы оставались на месте, а поясница должна оторваться от пола последней. Заведите руки за голову и сцепите их в замок. Это поможет вам развернуть грудную клетку. Из положения лежа, не поднимая бедер, осторожно, как бы прокатывая спину позвонок за позвонком, приподнимаете верхнюю часть корпуса. Важно: не следует делать резких движений. Сначала отрывается от пола голова, затем шея,  плечи, лопатки и поясница. Для увеличения нагрузки можно задержаться в приподнятом состоянии, а затем опуститься в обратном порядке: поясница, лопатки, плечи, шея, голова.

У упражнения существуют варианты и при желании вы можете выбрать один из них.

1 вариант – скручивание тела в разные стороны в верхней точке. Это дает нагрузку и на другие мышцы.

2 вариант – в исходном положении ноги выпрямить и подниматься вверх одновременно с ногами. Это усилит нагрузку на пресс.

В любом случае можно добавить гантели.

Упражнение 2. Скручивание

Оно поможет вам укрепить мышцы пресса, избавиться от жира в области талии и живота.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, слегка расставив в стороны. Можно использовать слегка измененное положение ног: соединить ступни и развести колени в стороны. Некоторые считают второе положение более результативным. Приподнимите голову, положите руки на затылок (можете сомкнуть их в замок, если вам так более удобно), разведите локти в стороны. Важно: не следует давить на затылок или сводить локти вместе. При помощи брюшных мышц отрывайте лопатки от пола и тянитесь подбородком вверх. Важно: Во время выполнения упражнения поясница должна лежать на коврике. Не допускайте того, чтобы она отрывалась от пола. В этом случае вы получите ненужную нагрузку на спину, что не только никак не поможет стать мышцам пресса сильнее, но и может привести к травме спины. Помните, лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем сделать все упражнение просто для галочки. Мы же стараемся для себя.

Упражнение 3. подъемы ног

Если предыдущие упражнения воздействовали на верхний пресс, то это упражнение задействует нижний. Для его выполнения необходимо лечь на спину, зафиксировать руки (можно схватиться за коврик, например, или за какой-то предмет за головой) поясница должна быть прижата к полу. Если при подъеме ног поясница отрывается, то подложите ладони под ягодицы. С течением времени, когда ваши мышцы окрепнут, поясница отрываться не будет. Поднимайте прямые ноги вверх на 30-40 градусов. Если вам сложно, то ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях.

Упражнение 4. Планка на локтях.

Это упражнение известно всем, его я описывать не стану.

Вот схема выполнения упражнений, рассчитанная на месяц тренировок. Как видите ничего сложного. Главное упорство и не пропускать занятия.

День	количество подъемов корпуса	количество скручиваний	количество подъемов ног	планка (сек.)
1	15	5	5	10
2	20	8	8	12
3	25	10	10	15
4	Отдых
5	30	12	12	20
6	35	15	15	25
7	40	20	20	30
8	Отдых
9	45	30	30	35
10	50	50	30	38
11	55	65	33	42
12	Отдых
13	60	75	40	50
14	65	85	42	55
15	70	90	42	60
16	Отдых
17	75	100	45	65
18	80	110	48	70
19	85	120	50	75
20	Отдых
21	90	130	52	80
22	95	140	55	85
23	100	150	58	90
24	Отдых
25	105	160	60	95
26	110	170	60	100
27	115	180	62	110
28	Отдых
29	120	190	62	115
30	125	200	65	120

Тренируйтесь правильно. Удачных выходных.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.