ЛЕТНЯЯ ЖАРА В САМОМ РАЗГАРЕ, НО ХУДЕЮЩИЕ ЖЕНЩИНЫ ТАК ПРО-СТО НЕ СДАЮТСЯ

Доброго дня всем, кто читает эти строки! Не знаю как у вас, а у нас объявили экстремальную жару, которая грозит продлиться по крайней мере до середины следующей недели. Всем, кто метеочувствителен, предлагается не выходить лишний раз из дома и пить побольше воды. Но что же делать нам, таким обаятельным и целеустремленным дамам, которые устремились на похудение и приведение своего прекрасного тела в соответствие со своим виденьем? Неужели бросить все? Ведь мы только-только начали входить во вкус, отрегулировали свое питание, выбрали нужные для нас тренировки и даже стали их посещать… Нет. Предлагаю всем стиснуть зубы и ни за что не сдаваться. Ведь мы же королевы, хотя бы в глубине души, а королевы не срываются.

Итак. Нам рекомендуется пить как можно больше воды. Замечательный совет. Ведь те, кто решил худеть, да и все остальные, в любом случае должны выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды (не кофе, чай, сок, компот, морс и т.д., а именно чистой, без газа), а в жару и все 3 литра. Значит, воду мы пьем. Если у вас на работе нет куллера, поставьте рядом с собой двухлитровую бутылку воды и следите за тем, чтобы ваш стакан всегда был с водой. Вот увидите ваш организм скоро привыкнет к воде и бутылка с водой к концу рабочего дня будет оставаться пустой. Кстати, маленький совет. Наш организм иногда путает такие понятия как голод и жажда. Так, что, если вы захотели есть, выпейте стакан воды и подождите. Если чувство голода не прошло, то вы действительно  хотите есть. Этот маленький тест позволит вам не переедать.

Кушайте побольше фруктов и овощей. Ведь сейчас лето, они уже появились и стали более доступными по цене. Хотя яблок это не касается, они стоят дороже привозных бананов и апельсинов. Парадокс, но это так. Фрукты и овощи легкая еда и не дадут вам тяжести на желудке.

Заниматься предлагаю на свежем воздухе рано утром или вечером, когда жара либо еще не началась, либо спала. Сейчас ведь лето. Глупо проводить его в закрытом помещении тем более, что мы и так вынуждены находиться в офисе под искусственным освещением большую часть светового дня.

Что же касается физической активности. Разумеется, здесь мало что затмит плаванье, но, мы женщины занятые и с утра быстренько сбегать на речку-озеро-в бассейн у нас не всегда имеется возможность. Что же делать? Возьмите коврик и айда в сквер или парк, если он у вас поблизости. Не забудьте захватить бутылочку воды. А как упражнение предлагаю вот такую схему.

Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Планка	20 сек.	30 сек.	45 сек.	1 минута
Правая боковая планка	20 сек.	30 сек.	45 сек.	1 минута
Обратные отжимания	3 раза	5 раз	7 раз	10 раз.
Левая боковая планка	20 сек.	30 сек.	45 сек.	1 минута
Подъемы корпуса	3 раза	5 раз	7 раз	10 раз.

 Она вполне результативна, даст вашему телу достаточно нагрузки, чтобы не только держать его в тонусе, но и подтянуться и не нужно прыгать и бегать, что тоже плюс. Все упражнения проходят в партере и практически не имеют противопоказаний. И в дальнейшем их можно выполнять плюсом к своим обычным тренировкам. Поэтому ловим позитивчик и работаем над собой.

Теперь давайте поговорим о технике выполнения. Разумеется, многие ее и так знают, но, как говориться, повторенье – мать ученья!

Планка:

Лягте на коврик животом вниз. Поставьте носки ног в опору, согните руки в локтях и расположите их таким образом, чтобы локоть находился точно под плечом. Поднимитесь на локти и носки. Удерживайте тело в горизонтальном положении, опираясь на локти и пальцы ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Не опускайте голову вниз, не допускайте прогиба в поясничном отделе иначе вся нагрузка уйдет на поясницу, а нам этого не надо. Сжимайте ягодицы и держите пресс в тонусе – это поможет вам стабилизировать корпус и не дать лишнюю нагрузку на спину.

У данной планки есть множество модификаций для усиления нагрузки. Например, чем ближе ваши ноги друг к другу, тем сложнее стоять в планке. Если вам легко, то можно усложнить упражнения. Например, поднятием то одной ноги, то другой. (т.е.10 сек. простоять с поднятой правой, 10 сек. с левой). Если и это легко. Можно сделать планку динамичной. То есть подниматься на ладони. Для этого сначала подставьте правую ладонь под плечо и поднимитесь на вытянутую руку, затем повторите то же самое с левой. Опуститесь в исходное положение, поочередно уходя на локоть сначала правой руки, потом левой. Повторите все то же самое с другой руки. Важно выполнять данное упражнения осторожно и без рывков, не подставляя колени.

Правая и левая боковые планки:

Здесь два варианта как можно выйти в боковую планку.

1. В боковую планку можно выйти из планки на локтях. Для этого нам нужно просто перевести вес своего тела на правую или левую сторону (локоть и внешняя сторона стопы).
2. Лежа на боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Поднимите таз от пола, балансируя на предплечье и стопах, пока тело не образует диагональ.

Если вам слишком тяжело, можно подставить колено. Но лучше все-таки этого не делать. Мы же хотим, чтобы наши мышцы были сильными, а боковая планка помогает делать талию тоньше. По этому не жалеем себя и стоим. Можно усилить эффект и осторожно поднять вытянутую руку вверх, вытянуть ее вверх, сводя лопатки. Затем так же прямую руку вытянуть над головой, тем самым добавив нагрузку на боковые мышцы.

Обратные отжимания:

В упоре на кисти и стопы медленно опустите и поднимите таз, сгибая и разгибая локти. Замечательное упражнение на трицепс.

Подъемы корпуса:

Лежа на спине, поднимайте корпус вверх, максимально сокращая мышцы пресса.

Важно, чтобы при подъеме ваша поясница была прижата к коврику. Следите за этим. Иначе можете получить травму.

И помните, если кто-то вам скажет, что минута – это мало, он просто никогда не стоял в планке.

Хороших вам тренировок, позитивного настроения. Удачного дня!

Искренне ваша Татьяна Андрианова.