Легкий комплекс
Доброго дня всем, кто читает эту
статью! И остальным, кто ее не читает тоже, пусть они об этом и не подозревают.
Сегодня я как обычно просматривала в нашем замечательном и всезнающем интернете
чем бы еще таким удивить свой организм, чтобы он охотнее сбрасывал тот вес, что
мы с ним наедали долго и упорно несколько лет подряд и нашла интересный
комплекс, предлагающий новое получить новое тело за три недели. У него есть
целых три степени тяжести и сегодня я расскажу о легком комплексе. Но прежде,
чем начать, у меня есть просьба. Дело в том, что мне очень интересно
подействует он на кого-то или нет. Поэтому те прекрасные дамы, что решатся
выполнять эти упражнения ежедневно в течение трех недель, если вам не трудно,
поделитесь своим опытом. Просто я не уверена, что смогу сама, потому, что
большая часть упражнений выполняется в партере, а у меня три любопытных щенка,
которые в жизни не дадут мне лечь на пол без последствий. Буду благодарна за
любые отклики и комментарии по любому из трех комплексов. Итак, начнем.
Как я и сказала, сегодня будет
легкий комплекс. Так как по схеме предлагается два подхода на все упражнения,
то я предложила бы для экономии времени выполнить их последовательно, одно за
другим – сначала один подход, а затем второй подход. Получится круговая
тренировка. Ну. Это как кому удобно.
- Приседания с
широкой постановкой ног.
Это упражнение позволит накачать внутреннюю поверхность
бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги широко расставлены,
стопы вывернуты наружу на угол 45 градусов, плечи расслаблены, спина прямая.
Вытяните руки перед собой (или поставьте их на пояс) и медленно присядьте до
того момента, пока не почувствуете растяжение мышц и линия ваших бедер не
станет параллельной поверхности пола. Старайтесь максимально надавить на пятки.
Если «пятую точку» опустить ниже, чем колени, то это усилит работу внутренней
поверхности бедра, а это, как известно, проблемная зона.
В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы и вернитесь в
исходное положение. Выполняйте приседания 20 раз. Чтобы повысить эффективность
упражнения и полезную нагрузку, дополнительно возьмите в каждую руку по бутылочке
с водой вместо гантелей.
Важно: упражнение
сложное для суставов бедра. Поэтому, если ощущаете дискомфорт и вам сложно его
выполнять, то в этом случае можно поставить стопы прямо. Тогда присед будет
ниже, хотя эффективность немного снизится. Но нам же главное не навредить себе,
сделав организм красивее за счет здоровья.
2. Отжимания.
Для женщин с колен, для мужчин с носков.
Во время отжимания работают мышцы груди, мышцы рук и
пресса. Поэтому этим упражнением пренебрегать не следует. Как говорит одна моя
знакомая тренер по фитнесу «уважающая себя женщина должна отжиматься».
Одно из главных вещей в отжимании – правильно принять
исходное положение. Ведь от этого зависит качество проработки мышц, ну и наша
безопасность. Не хотелось бы вместо красивого тела получить растяжение или
травму сустава.
Лягте на пол. Поставьте ладони на коврик на расстояние
шире гимнастического коврика. Вытянув руки, поднимитесь на колени. В исходном
положении прямые руки должны упираться в пол, а тело до колен образовывать
прямую линию. Не проваливайтесь в пояснице, держите мышцы пресса в тонусе,
ягодицы сжаты.
Во время сгибания рук тело движется вниз параллельно
полу и останавливается, когда вы касаетесь грудью коврика (пола). Конечно, если
вы только начинаете свою спортивную карьеру, то до касания грудью пола можете и
не дотянуть. Но к этому следует стремиться. Не забывайте о дыханье. Во время
вдоха тело опускается вниз, во время выдоха - поднимается. Сделайте 20
повторов.
3. Вертикальный кранч.
Оно поможет вам укрепить мышцы
пресса, избавиться от жира в области талии и живота.
Лягте на пол, согните ноги в
коленях, слегка расставив в стороны. Можно использовать слегка измененное
положение ног: соединить ступни и развести колени в стороны. Некоторые считают
второе положение более результативным. Приподнимите голову, положите руки на
затылок (можете сомкнуть их в замок, если вам так более удобно), разведите локти
в стороны. Важно: не следует давить на
затылок или сводить локти вместе. При помощи брюшных мышц отрывайте лопатки
от пола и тянитесь подбородком вверх. Важно:
Во время выполнения упражнения поясница должна лежать на коврике. Не допускайте
того, чтобы она отрывалась от пола. В этом случае вы получите ненужную нагрузку
на спину, что не только никак не поможет стать мышцам пресса сильнее, но и
может привести к травме спины. Помните, лучше сделать меньше повторов, но
качественно, чем сделать все упражнение просто для галочки. Мы же стараемся для
себя.
4. «Планка» на вытянутых руках
Лягте на коврик животом вниз.
Поставьте носки ног в опору, а ладони под плечом. Поднимитесь на вытянутые руки
и носки. Удерживайте тело в горизонтальном положении, опираясь на ладони и
пальцы ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Не
опускайте голову вниз, не допускайте прогиба в поясничном отделе иначе вся
нагрузка уйдет на поясницу, а нам этого не надо. Сжимайте ягодицы и держите
пресс в тонусе – это поможет вам стабилизировать корпус и не дать лишнюю
нагрузку на спину. Удерживайте себя в данном положении 30 сек.
У данной планки есть множество модификаций для усиления нагрузки.
Например, чем ближе ваши ноги друг к другу, тем сложнее стоять в планке. Если
вам легко, то можно усложнить упражнения. Например, поднятием то одной ноги, то
другой. (т.е.15 сек. простоять с поднятой правой, 15 сек. с левой). Если и это
легко. Можно сделать планку динамичной.
То есть опускаться на локти и подниматься на полностью вытянутые руки. Важно выполнять данное упражнения
осторожно и без рывков, не подставляя колени.
Хорошего вам
результата. Тренируйтесь правильно и систематично.
Искренне ваша Татьяна Андрианова.
Комментариев нет:
Отправить комментарий