Пятница

Доброго дня всем, кто читает эти строчки! Спешу поздравить вас с еженедельным праздником ПЯТНИЦА! Мы все с таким нетерпением ждали ее и... вот она на пороге. Еще один позитивный момент - ЛЕТО. А это значит, что выходные мы вполне можем провести с пользой на природе или просто встречаясь с нашими друзьями. Хочу сказать о следующих главах моей новой книги про попадание Погореловой, ну, той, что еще пока не закончена. Следующую главу я выложу только после того, как поставлю последнюю точку во всей книге так что вам, дорогие мои читатели, придется немного подождать. Впрочем, летом, и других дел множество. Добавлю еще, что следующая глава будет последней из тех, что я выложу в свободный доступ. 
Желаю всем позитивного настроения, замечательных выходных и потрясающего загара тем, кто хочет им покрыться.
Искренне ваша Татьяна Андрианова!

ТОНКАЯ ТАЛИЯ. ДЕЛАЕМ СКАЗКУ БЫЛЬЮ.

Доброго всем дня и позитивного настроения. Сегодня я продолжу вас вдохновлять на то, чтобы взять свои прекрасные тела в нежные девичьи руки и начинать лепить из них то, что будет нравиться вам в зеркале. Ибо, как говориться, женщина должна выглядеть так, чтобы свой восхищался, чужие завидовали, а бывший кусал локти от обуявшего его раскаянья, что не удержал такую потрясающую особу, практически богиню. Сегодня я опишу небольшой комплекс упражнений для того, чтобы ваша талия обрела стройность. Упражнения просты в исполнении, их можно выполнять в домашних условиях и вполне подходят начинающим бороться за подтянутую фигуру леди. Согласна, он не новость, но повторение – мать учения. Или как писал Н.М. Карамзин: «Ничто не ново под луною».

Приступим? Я дам пять упражнений, которые вполне можно включить в комплекс утренней зарядки. Для упражнений вам понадобится гимнастический коврик и непосредственно вы:

Упражнение 1. Скручивания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Нагрузка на каждую ногу должна распределяться равномерно. Выпрямите спину, представьте, будто кто-то сверху вас тянет за затылок – это поможет вам качественно выпрямиться. Сведите лопатки вместе, подтягивая их ближе к позвоночнику и чуть-чуть вниз, как бы удлиняя шею. Это так называемое V-образно положение лопаток, применяемое в системе пилатес. Живот должен быть в тонусе. Для того, чтобы было более понятно как следует напрягать мышцы, втягивая их внутрь, представьте, будто приобрели очень тесные джинсы и теперь их нужно застегнуть. Представили? Замечательно. Постарайтесь запомнить это положение и поддерживать во время всего упражнения.

Слегка согнув колени, выставите руки перед собой и, не отрывая стопы от пола, совершайте повороты корпуса вправо и влево. При каждом повороте фиксируйте положение тела в крайней точке на несколько секунд. Это необходимо для того, чтобы косые мышцы вашего живота получали большую нагрузку. Упражнение делается энергично до характерного жжения в мышцах. Это нормально. Значит, они хорошо поработали.

Количество повторов можно начинать от 10 на каждую сторону, а затем, постепенно увеличить до 20-30. 3-4 подхода

Закончив упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Поднимите руки вверх и хорошо потянитесь. На выдохе опустите руки вниз.

Дальнейшие упражнения будем делать на коврике. Надеюсь, вы рады возможности полежать.

Упражнение 2. Вертикальный кранч.

Оно поможет вам укрепить мышцы пресса, избавиться от жира в области талии и живота.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, слегка расставив в стороны. Можно использовать слегка измененное положение ног: соединить ступни и развести колени в стороны. Некоторые считают второе положение более результативным. Приподнимите голову, положите руки на затылок (можете сомкнуть их в замок, если вам так более удобно), разведите локти в стороны. Важно: не следует давить на затылок или сводить локти вместе. При помощи брюшных мышц отрывайте лопатки от пола и тянитесь подбородком вверх. Важно: Во время выполнения упражнения поясница должна лежать на коврике. Не допускайте того, чтобы она отрывалась от пола. В этом случае вы получите ненужную нагрузку на спину, что не только никак не поможет стать мышцам пресса сильнее, но и может привести к травме спины. Помните, лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем сделать все упражнение просто для галочки. Мы же стараемся для себя.

Повторяйте данное упражнение 20-30 раз, а затем, усложните добавив по три пружинистых движения в верхней точке – 8 повторов.

Количество подходов 3-4.

По окончании упражнения вытянитесь. Пяточки тянуться вниз, руки вверх. Затем легко похлопайте себя по животу, чтобы мышцы расслабились.

Упражнение 3. Вертикальное поднятие таза.

Данное упражнение поможет проработать мышцы нижнего пресса. Для его выполнения оставайтесь на полу, лежа на спине. Руки вытяните вдоль корпуса. Ноги (желательно прямые или слегка согнутые в коленях) поднимите вверх до угла 90 градусов относительно корпуса. Носочки потяните на себя. Сосредоточьтесь на нижней части живота. Именно эти мышцы должны работать. Во время выполнения упражнения представьте, что пытаетесь дотянуться пяточками до потолка. Подъем таза может быть не большим, но не стоит помогать себе руками.

Количество повторов 20-30 раз. 3-4 подхода.

Упражнение 4. Горизонтальное скручивание.

Оставайтесь на полу. Согните ноги в коленях. Одну руку расположит вдоль корпуса, другую согните в локте и отведите за голову. Слегка приподнимите голову, потянув вверх подбородок. Вытянутой рукой потянитесь к стопе, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 8 -16 раз, после чего увеличьте темп и повторите его столько же. Затем поменяйте сторону и повторите упражнения для другой руки в том же порядке.

Важно: количество повторов на каждую сторону должно быть одинаково.

Упражнение 5. «ножницы»

Оставайтесь на полу. Прямые ноги поднимите на высоту примерно 30 градусов от пола. Руки расположите вдоль корпуса. Выполняйте движение «ножницы», скрещивая ноги на весу примерно 16 раз. 3-4 подхода.

Важно: Вам может быть сложно выполнять данное упражнение, но все равно следует следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если, не смотря на все ваши усилия, поясница все-таки отрывается, подложите руки ладони под ягодицы – это снизит нагрузку, зато поясница не получит не нужной нагрузки.

Закончив комплекс, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Поднимите руки вверх и хорошо потянитесь. На выдохе опустите руки вниз, похлопайте себя по животу. 

Приятных вам тренировок. Позитивного настроения. 

Искренне ваша Татьяна Андрианова!

ОСИНАЯ ТАЛИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Большинство женщин мечтает об так называемой «осиной» талии. Иными словами нам хочется иметь тонкую талию и плоский животик. Беда в том, что редко кому удается это совершенно без труда, то есть от природы. А что делать нам? Тем дамам, которым этого не дано. Нам придется потрудиться. Результат не заставит себя ждать и поверьте, оно того стоит.

Итак. Для начала давайте разберемся чего именно мы хотим. Ведь если вы серьезно решили достигнуть какого-то реального результата, то лучше ставить себе конкретную задачу, чтобы было к чему стремиться. Иллюзорные цели чреваты иллюзорными результатами. Широко разрекламированные параметры 90-60-90 в реальности не могут быть золотым стандартом женской фигуры хотя бы потому, что загнать всех в них невозможно. Мы разные, мы индивидуальности по многим параметрам. У каждой определенный рост, тип фигуры, ширина костей. Это во времена тугих корсетов на китовом усе можно было затянуть женщину до нужной талии да и то для этого корсет носили лет с одиннадцати. Такая «красота» негативно влияла на женское здоровье, но это уже другая тема.

Как же посчитать какая талия будет как раз именно для нас, любимых? Существует множество методик. Например, для того, чтобы найти величину своей талии, нужно вычесть из роста сто сантиметров. То есть мне, при росте 185 см. нужно добиться талии 85 см. На мой взгляд многовато будет, но это лично мое мнение.

Другой метод – размер груди умножаем на 70% ибо именно такое соотношение визуально выглядит наиболее гармоничным. У меня грудь 104, то есть согласно методики талия должна быть 72,8. Это маловато будет. Так как у меня обычно мой вес равен объему талии, а 72-73 кг. при моих 185 см. роста выглядит скорее как теловычитание, чем телосложение. Поэтому предлагаю решать вам, исходя из знаний собственного тела. Ибо если у вас, например, широкая кость, то нижние ребра не дадут вашей талии стать тоньше и беззащитней, чем вам положено по природе.

Когда план работ намечен следует  решить что и как мы будем делать.

Интернет пестрит объявлениями о продаже замечательных корсетов, надев который, вы моментально приобретете привлекательный вид и влезете в обтянутое платье. У каждого на этот счет свое мнение, но лично я, не сторонница таких мер. Во-первых, корсет одевается только на область талии, а куда, пардон, девать все остальное богатство? Оно будет живописно нависать на корсетом? Во-вторых, тугой корсет может стать причиной плохого кровообращения малого таза, что, мягко говоря, не очень хорошо. Почему, как вы думаете, дамы эпохи, когда данный предмет туалета был обязателен к ношению, очень часто падали в обморок и зачастую очень сложно рожали? В-третьих, корсет станет поддерживать вашу талию, снимая и без того практически отсутствующую нагрузку с мышц. Но – это лично мое мнение.

Я предлагаю начать с замечательного средства – крутить хула-хуп. 

Его, между прочим, применяли еще в начале века. Конечно, он сам по себе не панацея и помимо кручения обруча, необходимо еще и выполнять комплекс упражнений, но тем не менее кручение хула-хупа по нагрузке сравнимо с кардио тренировкой средней интенсивности. За один час правильного кручения обруча теряется примерно 300 калорий. Темпы сжигания калорий происходит как при беге с той лишь разницей, что мы-то не бегаем, а, например, смотрим фильм пока крутим обруч.  К тому же это упражнение воздействует не только на талию, но и сделает ваши бедра стройнее. Если же вы выберете хула-хуп с массажным эффектом, то получите еще замечательный массаж во время которого будет разбиваться труднодоступный подкожный жир. Даже осанка улучшается за счет того, что при выполнении упражнения задействуется еще и спина, да и крутить обруч с сутулой спиной практически не реально.

Помимо вышеизложенного, упражнение с хула-хупом – это:

Тренировка для сердца и сосудов, что полезно в любом возрасте. Очень хорошо для тех, кто пренебрегает другими кардио тренировками;

Массаж талии, бедер и внутренних органов, расположенных в животе;

Укрепление мышц туловища, улучшение гибкости спины, что тоже очень важно для нашего организма;

Ну и просто энергетический подъем от хорошей тренировки.

Важно: Для уменьшения объема талии обруч должен весить не менее 2 кг. Сам процесс кручения должен длиться 1,5 часа с перерывами в 2-3 минуты. Пресс живота должен быть в постоянном напряжении.

Кстати, существуют специализированные обручи с утяжелителями, но если вам такой не по карману, можно утяжелить обычный, засыпав в него утяжелители в виде гаек, магнитов, подшипников подходящего размера или засыпать песком.

Хороших вам тренировок. Позитивного настроения и пусть ваш день будет наполнен улыбками. Помните, если у вас все плохо – бегайте по утрам! И хуже, чем десять километров с утра с вами уже ничего не случится.

Искренне ваша Татьяна Андрианова. 

ЛЮБИТЕ СЕБЯ И ВСЕ У ВАС ПОЛУЧИТСЯ! (ищем позитив в здоровом питании и тренировках!)

Добрый день, прекрасные дамы! Да-да. Все мы прекрасны: Клеопатры, царицы Савские, Нефертити. Мы достойны восхваляющих баллад, серенад, романтических сонетов, стихов, песен, статуй в нашу честь и пьедесталов как из мрамора так и из любого драг металла. К чему я это говорю? А к тому, что прежде, чем решиться на какие-то изменения в себе, нужно сначала полюбить себя. Да-да. Именно это. И при этом не важно какое отражение вы видите в зеркале: стильные худышки, аппетитные толстушки, высокие и маленькие – это все мы – женщин! И изначально нужно любить себя, ведь всем известный факт, если вы сами не любите себя, то кто вас полюбит? «Для чего это нужно?» - спросите вы меня. Для того, чтобы мы не просто бегали по беговой дорожке, с огнем фанатика в глазах тягали штанги и напирали на тренажеры, а лепили себя нежно с любовью, творчески. Не просто отдавая дань моде, внимая мнению своей второй половины (которые, к слову, тоже не всегда идеальны, но это их отчего-то совсем не смущает), а делали это для себя, любимых, ведь мы достойны лучшего. Здорового питания, ведь наш любимый организм не кладбище для разнообразного фастфуда и ненужных жиров. Прекрасной одежды, в которую мы непременно не только влезем, но и сможем носить грациозно и изящно. Качественных тренировок – ведь под всем видимым жиром скрывается потрясающее тело, которое способно заставить беломраморные статуи античных богинь покраснеть от зависти. Нам всего лишь нужно почувствовать себя скульпторами и как знаменитый Микеланжело просто убрать все не нужное.

Если мы подойдем к процессу похудения с позитивным настроем, то тогда будет меньше шансов сорваться, впасть в депрессию после каких-то первых неудач, а продолжать дальше с еще большим упорством. Ведь то, что мы делаем, мы делаем для себя, любимых, прекрасных и неповторимых.

Позитивного вам настроения. Удачного дня и уверенности в себе. Верьте в себя и все у вас получится!

Искренне ваша Татьяна Андрианова.

РУКИ ЖЕНЩИНЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ КРАСИВЫМИ (без бицепса тоже никуда)

Добрый день всем! Сегодня я хочу поговорить о бицепсе, чтобы и эта мышца не чувствовала себя обделенной. А то не хорошо как-то получается. О трицепсе вон сколько говорили, а о бицепсе нет. Итак, начнем.

            Всем нам летом хочется обнажить руки и ноги и если просто гуляя по городу, можно скрыть дряблые руки скажем, рукавом ¾ (жарко, а что поделаешь, если стесняешься их показать?), то на пляже этого сделать нам, увы, не удастся. Не лучше ли попробовать превозмочь нашу природную лень и постоянную занятость и постараться уделять нашим рукам время не тогда, когда нужно сделать маникюр, а постоянно, делая их все красивее и подтянутей. Понимаю, что времени у всех нас мало и потратить пол часа – час каждый день на упражнения на каждую группу мышц в отдельности – сложно. Но, выход есть. Можно ведь распределить тренировки. Например, понедельник, четверг – упражнения на руки и пресс, вторник, пятница – упражнения на ноги и пресс, среда, суббота - упражнения на спину и плечи. Воскресенье пресс обязательно, а остальное по желанию. Таким образом, занимаясь хотя бы по часу в день (не считая прогулок, они обязательны) мы вскоре получим результаты. Но вернемся к нашим рукам.

            Очень часто женщины бояться делать силовые упражнения на бицепс или трицепс так как ошибочно полагают, что в результате у них вырастут большие мышцы как у тяжелоатлета. Это не так. Значительный прирост мышечной массы получается при употреблении в пищу большого количества белка (до 7 раз в день) в сочетании специализированных силовых тренировок. А мы же собираемся использовать комплексы для омоложения и придания красивой изящной формы нашим рукам. Ведь нам хочется носить одежду, открывающую руки и щегольнуть в купальнике на пляже.

Самое простое и популярное упражнение – это сгибание рук.

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся гантели и скамейка. Гантели можно заменить бутылочками с водой или книгами (и то и другое должно быть одинакового веса). За скамеечку сойдет стул. Это упражнение можно выполнять и стоя, но сидя оно более эффективно так как проще сконцентрироваться на том, что вы делаете и не отвлекаться на стабилизацию спины.

Техника выполнения:

Сядьте на скамейку, руку гантель и начинайте медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе. Делаем минимум 25-30 раз, после чего меняем руку. 2-3 подхода на каждую руку.

Важно: Когда руки сгибаете, делаете выдох, когда разгибаете – вдох. В случае, если вы не чувствуете сложности в исполнении упражнения, необходимо взять больший вес. Ведь мы же не просто так руками машем, а тренируемся. К концу подхода руки должны устать.

Сгибание рук стоя:

Техника выполнения:

Встаньте прямо, развернув плечи, с гантелями в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед. Вдохнув, сгибаете руку в локте и поднимаете к плечу одну гантель. На максимальном подъеме выдохните. Опустите руку в начальное положение на вдохе. Повторите тот же цикл второй рукой. Выполнить нужно 25-30 раз на каждую руку. 2-3 подхода.

Важно: Ошибкой является не полный поворот кисти, сутулость или согнутая спина. Для включения бицепса правильно соблюдайте технику упражнения. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно. В этом случае нужно следить за тем, чтобы обе руки работали синхронно и корпус не раскачивался. 

Видите, совсем не сложно. Стоит лишь потратить немного времени. Хороший вам тренировок и позитивного настроения.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.

Последний штрих к прокачке трицепса в домашних условиях

Итак. В предыдущих двух статьях я рассказывала о том как важна хорошая проработка трицепса для сногсшибательной красоты дамских рук. А мы ведь точно красавицы, правда? Перефразируя известное высказывание, - не бывает не красивых женщин, бывает мало тренировок. А значит, крепко берём себя в нежные девичьи руки и работать-работать и ещё раз работать. Потом смотрим на себя в зеркало и радуемся полученным результатам. Так что мы ещё можем сделать чтобы получить красивые, подтянутые руки не пребегая к дорогостоящим услугам персонального тренера и без посещения спортивного зала? Существует как минимум три эффективных упражнения без дополнительного спортивного оборудования, которые вполне успешно можно делать в домашних условиях.

1. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА.

Обратная планка, как и классическая, хороша тем, что во время её выполнения нагрузку получает не только непосредственно трицепсы, но и другие не менее важные для красоты нашего рельефа мышцы: такие как бицепсы и мышцы спины. Для её выполнения вам понадобиться минимум спортивного оборудования: гимнастический коврик и непосредственно вы. Но как и в классическом варианте планки здесь необходимо чётко следить за техникой её выполнения. Помните, чем больше вес вашего тела, тем большая нагрузка придётся на ваши руки, спину и суставы, а они у нас пока не особо готовы её принять. Мы же только начинаем заниматься.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь в него руками на уровне ваших плеч, затем осторожно оторвите таз от пола. Скорректируйте положение вашего тела так, чтобы получилась сплошная линия с опорой на пятки как это показано на рисунке. Голова при этом должна находиться на одной линии с позвоночником. Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Втяните живот, ягодицы держите в напряжении. Это поможет избежать излишней нагрузки на поясницу. В данном положении нужно находиться 20-30 секунд, постепенно время нужно увеличивать.

ВАЖНО: Следите за поясницей. Не опускайтесь вниз как бы этого не хотелось.

2.ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ.

Отжимания узким хватом не только прокачивают трицепсы, но и переднюю часть дельты, а так же частично мышцы спины. Разумеется, это не то же самое, что и жим штанги или гантелей, но тем не менее, если вы решили заниматься в домашних условиях, это упражнение отлично подойдёт ещё и потому, что для его выполнения необходим только коврик.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

Примите упор лежа, стопы поставьте близко одна к другой. В последствии при увеличении нагрузки ноги можно будет поставить на возвышение. Если нагрузка для вас слишком велика, первое время можно отжиматься

с колен. При этом следует следить за тем чтобы тело от затылка до колен вытягивалось в прямую линию, а ягодицы не задирались вверх. 

Ладони поставьте так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы образовывали что то похожее на форму сердца, остальные пальцы поставьте на комфортное для себя расстояние, но так, чтобы они обеспечивали хорошую опору и поддерживали равновесие. ВАЖНО: постарайтесь выполнять упражнение не заваливаясь на запястья, иначе вы можете его травмировать или перегрузить. После чего зсуставы будут болеть, что не позволит вам продуктивно тренироваться в дальнейшем.

Медленно опуститесь до сгиба рук, вы должны слегка коснуться его грудью. После касания начинаем подъём, стараясь сделать его силой трицепсов и мышц туловища. Никаких рывков. Поднимитесь до полного выпрямления в локтях и сразу начинаем движение вниз, не задерживаясь в верхней точке на отдых. Упражнение выполнять 15-20 раз, 3-4 подхода.

ВАЖНО: держите мышцы живота и ягодиц в постоянном напряжении. Это убережет вашу поясница от нежелательной нагрузки или травмы.

3. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ.

В домашних условиях скамью успешно заменит табурет или стул. Словом что-нибудь достаточно устойчивое для того чтобы вы в процессе выполнения не опракинулись на пол. Преимуществ у данного упражнения множество, я назову лишь несколько:

Например, помимо трицепсов работают и грудные мышцы. А грудь для женщины...ну, не мне вам объяснять:

Обратные отжимания хорошо развивают силу. Вы почувствует это, если помимо прочего будете работать жим с гантелями:

В работу включаются мелкие мышечные группы, а их довольно трудно проработать стандартными движениями:

Множество вариантов (можно использовать различную ширину хвата и положение ступней).

ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ:

Установите скамейку (табурет, стул, степ-платформу), повернитесь к ней спиной, поместите на неё руки на  ширине плеч. На выдохе начинайте медленно опускаться вниз, сгибая локти, пока не коснетесь ягодицами пола. Не разводить локти в стороны. Они должны быть строго параллельны друг другу. Дойдя до низа, на выдохе мощно вытолкните корпус вверх при помощи трицепсов. Не останавливайтесь в крайней точке на отдых. Упражнение следует повторять 15-20 раз, 3-4 подхода. Но если вы только начали заниматься и ваша скамья высокая, можно и 5-10.

Хороших вам тренировок, позитивного настроения.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.

Глава 5

Драконианцы доставили нас к логову драконицы медленно, но верно и не то чтобы совсем в лучшем виде, но, по крайней мере, руки нам не связали. Хотя пытались, прикрываясь благими намерениями и хрупкостью наших организмов. Мол, вдруг мы себя пораним ненароком, им перед драконицей станет неудобно. И так какие-то убогие в горы заявились и рыцарь у нас какой-то не такой, с большим приветом… в смысле близостью подвига окрыленный, да еще и увечные будем. Но мы гордо отказались. Лорд Тиррэль предложил драконианцам составить письменный отказ с нашей стороны раз уж рептилойды так волнуются за нашу безопасность, мол, будет чем перед почитаемой рептилией оправдаться. Как известно то, что написано пером топором не вырубишь, хотя огнем, конечно, сжечь можно, но это если драконица все же расстроится. Только рептилойды щедрого предложения темного эльфа не оценили, дипломатично мотивировали свой отказ отсутствием чернил и бумаги. Мол, не рассчитывали на то, что придется писать, да и чернила на морозе замерзают. В здешних горах мороз очень уж сильный бывает. Сэр Толесал кивнул как самый пострадавший от суровости здешнего климата.

Метель благополучно завершилась, а вот снег остался. Да еще пара сошедших недавно

И снова она - ПЯТНИЦА!

Доброго дня всем, кто читает мой блог! Вот и пришла она - ПЯТНИЦА! День предвкушения хороших выходных, день радостных планов, а у некоторых еще и выпускной сегодня! Денек уже задался не правда ли? И пусть сегодня нам пришлось рано вставать чтобы отправиться на работу в этот солнечный, погожий день, когда сердце рвется туда - на природу: жарить шашлык, плескаться в теплой воде и покрываться ровны слоем летнего загара - не отчаивайтесь. Это же ПЯТНИЦА! Сегодня мне осталось дописать несколько листов следующей главы. Даже, если я ее не закончу. выложу все равно. Приятного прочтения, дорогие мои, прекрасного настроения и потрясающих, незабываемых выходных!
Искренне ваша Татьяна Андрианова.

РУКИ ЖЕНЩИНЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ КРАСИВЫМИ (2. что еще мы можем сделать для нашего трицепса)

Доброго всем дня и позитивного настроения! Сегодня я собираюсь продолжить тему о том как сделать наш трицепс подтянутым и красивым, а руки предметом нашей гордости и зависти окружающих. Давайте рассмотрим сегодня упражнения с гантелями. Почему именно их ведь та же планка, занимает гораздо меньше времени, дает нагрузку не только на трицепс, не требует дополнительного оборудования, кроме коврика, да и на руки приходится половина нашего веса. Но не все могут стоять в планке правильно. У многих (особенно при хорошем весе) пресс пока еще не справляется с такой нагрузкой, они не могут четко контролировать напряжение собственных мышц в нужных зонах из-за отсутствия опыта, в результате планку качественно отстоять не получается. В лучшем случае при этом мышцы просто не дополучат нагрузку. А вот если переусердствовать и терпеть несмотря на то, что вся нагрузка из-за плохо проработанного пресса ушла на поясницу, то можно повредить спине. Вот для тех, кто желает результатов и не хочет ждать пока со временем сможет стоять в планке заветные 3-5 минут, предлагаю дополнить наши тренировки еще и другими упражнениями.

Итак. Следует знать, что при работе с весом на начальном этапе нужно примерно 25-30

РУКИ ЖЕНЩИНЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ КРАСИВЫМИ (1. тренируем трицепс)

Руки женщины не просто должны, а обязаны быть красивы и как говорила одна моя знакомая тренер по фитнессу Зина Погудина по поводу плохо проработанного трицепса «девчонки, вам будет стыдно летом ездить стоя в маршрутке». При этом довод, что у некоторых имеется машина и передвижения в маршрутке в любое время года для них не актуально, тренер не принимала.

Итак, пожалуй, начнем с трицепса. Где же он находится и почему он так важен? 

ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА – ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА МНОГИХ

Сегодня я избрала темой своей статьи актуальную проблему многих женщин - внутреннюю сторону бедра. Ведь наступил летний сезон и хотелось бы щеголять в платьях выше колена, шортах, парео, купальниках. Разумеется, за два дня, то, чем мы пренебрегали долгое время не исправить, но начинать все-таки надо.          

 Внутренняя сторона бедра редко подвергается ежедневным нагрузкам, а между тем, она несет на себе не только эстетическую функцию ведь через нее проходят группа приводящих мышц, портняжная и тонкая мышцы, а также частично квадрицепсы и сгибатели бедра. Каждый вид этих мышц  выполняет определенный набор возложенных на него важных функций организации скоординированного движения. Внутреннюю поверхность бедра можно вполне успешно накачать в комфортных домашних условиях ведь посещение тренажерного зала в нынешних условиях кризиса, когда поневоле приходится экономить не каждому по карману. Если у вас есть возможность уединится где-нибудь в зеленой зоне, например, в парке, и найти себе группу единомышленников, чтобы заниматься комплексом упражнений, было бы здорово. Ведь, когда делаешь что-то вместе, всегда веселее, чем в гордом одиночестве. Итак. Начинаем.

На самом деле упражнений существует масса. С гантелями, без гантелей, с различными приспособлениями и использованием специализированных тренажеров, но мы же занимаемся дома или на природе. По этому выберем именно те из них, которые вполне можно выполнять не профессионалам и не таскать за собой ничего тяжелее коврика и бутылочки с водой без газа. 

1. Упражнение «Ножницы».

Лягте на спину, напрягите мышцы живота и прижмитесь поясницей к коврику.  Расслабьте верхнюю часть тела и положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз. Поднимите ноги на 45 градусов от земли (приблизительно на 30 см.), разведите их в стороны насколько это возможно, а затем сведите их вместе, скрестив левую над правой ногой. Важно: если в таком положении ваша поясница отрывается от коврика, то следует подложить ладони под ягодицы, чтобы не нанести травму своей спине.

После снова расставьте ноги врозь, а после снова скрестите, но уже правую ногу над левой. Продолжайте попеременные скрещивания до завершения 20 повторений. Всего 2 – 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

Важно: не стоит огорчаться, видя, что у других упражнение получается лучше и в другом темпе. Нет смысла за ними тянуться. Работайте в своем темпе и со временем все получится.

 2. Внутренние подъемы ног (интенсивная прокачка).

Следующее упражнение являются эффективным способом, чтобы изолировано сосредоточиться и накачать внутреннюю часть бедер.

Для этого лягте на правый бок, согните левую ногу и перекиньте через правую, поставив стопу перед коленом. Правую руку согните и подложите под голову, а левой рукой упритесь в пол в том месте, где вам больше всего удобно. Напрягите мышцы правой ноги и поднимите ее вверх на 10 – 15 см. Задержитесь на мгновение и опустите ногу.

За несколько сантиметров до касания с поверхностью пола, начинайте выполнять новый подъем. Выполните 15 – 18 повторений и повернитесь на другой бок.

Важно: во время выполнения данного упражнения следите, чтобы ваш корпус не заваливался назад. Лучше выполнить меньшее количество, но правильно. Постарайтесь лечь так, чтобы между ковриком и вашей талией существовал зазор. Держите пресс в тонусе.

3. Выпады:

1. Вариант.

Упражнение ориентировано на ягодицы, бедра и живот. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, спина прямая. Правой ногой сделайте глубокий шаг вперед, сгибая ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, при этом левое колено должно практически коснуться поверхности пола.

Когда почувствуйте растяжение мышц ног, задержитесь на мгновение и вернитесь в стартовую позицию. После, удерживая равновесие тела, выполните длинный шаг вправо, перенаправив вес тела на правую ногу и сгибая ее в колене до прямого угла.

В самой низшей точке с силой сожмите ягодицы, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 – 14 раз, прежде чем начать выполнение упражнения с левой ноги.

Важно: при выполнении этого упражнения ваше колено не должно уходить вперед за носок.

2. Вариант.

Встаньте прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделайте размашистый шаг в сторону. Согните правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимитесь, ноги оставьте в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

Важно: В этом упражнении необходимо отводить ягодицы назад. Представьте, что вы, не сходя с места, пытаетесь сесть на стул, который стоит далеко за вами, но при этом не заваливайтесь назад. 

4. Приседания «плие»:

Это упражнение позволит накачать внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги широко расставлены, стопы вывернуты наружу на угол 45 градусов, плечи расслаблены, спина прямая. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте до того момента, пока не почувствуете растяжение мышц и линия ваших бедер не станет параллельной поверхности пола.

В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполняйте плие приседания в течение одной минуты. Чтобы повысить эффективность упражнения и полезную нагрузку, дополнительно возьмите в каждую руку по бутылочке с водой вместо гантелей.

Важно: упражнение сложное для суставов бедра. Поэтому, если ощущаете дискомфорт и вам сложно его выполнять, то в этом случае можно поставить стопы прямо. Тогда присед будет ниже, хотя эффективность немного снизится. Но нам же главное не навредить себе, сделав организм красивее за счет здоровья.

Ни в коем случае не пренебрегайте растяжкой после тренировки. Наши мышцы хорошо поработали и заслужили, чтобы мы о них позаботились. К тому же растяжка внутренней поверхности бедра поможет вам значительно ускорить период восстановления мышц ног после нагрузки. Для этого сядьте на пол и максимально расставьте прямые ноги по сторонам, так чтобы они образовали букву «V». Затем выпрямите спину, напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед так далеко, насколько это у вас получится. Достигнув момента наибольшего напряжения, задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь назад. И помните, что никогда не стоит растягиваться на грани боли или дискомфорта.

Желаю вам эффективных тренировок и позитивного настроения.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.

Желе - замечательный десерт.

желе Заимств. в Петровскую эпоху из франц. яз., где gelée — производное от geler «замораживать» < лат. gelare — тж. См. желатин. Школьный этимологический словарь русского языка. Происхождение слов. — М.: Дрофа Н. М. Шанский, Т. А. Боброва 2004.

Желе – замечательный и очень разнообразный десерт, который готовится как на основе фруктового сока так и с йогуртом, творогом, молоком, сливками, с добавлением ягод или фруктов или без добавления. Помимо своей богатой вкусовой палитры, полезно баловать себя этим замечательным десертом примерно 2-3 раза в неделю. К сожалению чрезмерное его употребление грозит образованием тромбов так как желатин, входящий в состав десерта, повышает свертываемость крови. Но стоит ли из-за этого отказывать себе в лакомстве? Ведь если соблюдать меру, то мы получим множество плюсов. Разумеется, это польза от фруктов, ягод и сока, входящих в состав. Конечно, при приготовлении блюда сок кипятится и часть полезных свойств теряется, но тем не менее, полезные вещества и витамины все же остаются в продукте пусть и в меньшей дозировке. Регулярное употребление желе в пищу способствует как профилактике артрита, так и уменьшению уже имеющихся проблем с суставами. Желе – низкокалорийный продукт, а это тоже плюс. В его состав входит коллаген, который оздоравливает, укрепляет волосы, ногти и чрезвычайно полезен для кожи. В составе десерта присутствует никотиновая кислота и инозитол, которые помогают уменьшить кожные заболевания. Ну, что убедила?

Разумеется вся эта польза достанется нам только, если желе не из магазинного пакетика, а мы сделали его сами. Но это вовсе не так трудно, как может показаться на первый взгляд. Кстати, несомненный плюс любого рецепта желе – это то, что освоив его можно менять по своему вкусу. Например, молочное желе, шоколадное, капучино и т.д. вполне можно посыпать кокосовой стружкой или тертым шоколадом, а так же подать вместе с мороженным.

Для примера приведу пару не сложных рецептов:
Желе не основе йогурта:

Для изготовления вам понадобятся следующие ингредиенты:

10 грамм

Вода – 100 мл.,

100 грамм

60 грамм

500 грамм

1. Замочите желатин с 100 мл. воды на 15-20 минут. Затем распустите его на водяной бане или в микроволновке на полной мощности. Важно. Желатин не должен закипеть. Его нужно просто расплавить.

2. Засыпьте ягоды сахаром.

3. Йогурт (желательно 2,5%, но это только желательно), взбиваем в миксере (или блендере), постепенно вводим в него желатин и ягодный сок, который выделился от ягод, засыпанных сахаром.

4. Разливаем полученную смесь по креманкам и отправляем в холодильник.

После застывания (это примерно часа 3-4), серверуем ягодами.

Все просто – не правда ли? К тому же любое желе можно разлить не только по креманкам, а, например, если у вас есть готовый корж и разъемная форма, то у вас получится торт.

Лето пока нас не особенно радует жарой, но оно же наступит и тогда, думаю, будет актуален рецепт «мятной панна коты» из телепередачи «Итальянский мастер-класс» от 17.01.2016 г. с Юлией Высоцкой.

Итак, нам понадобятся следующие ингредиенты:

сливки жирные	600 мл
молоко	125 мл
лимоны	1 шт.
сахар тростниковый	½ стакана
мята	1 пучок
желатин

Приготовление:

1. Молоко подогреть, затем добавить желатин, перемешать и дать ему полностью раствориться.

2. С лимона ножом срезать цедру тонкой полоской.

3. Сливки вместе с цедрой прогревать на медленном огне до появления первых пузырьков, затем цедру вынуть и сохранить.

4. В подогретые сливки влить молоко с желатином, добавить листья мяты (немного мяты оставить) и все перемешать.

5. Взбить все погружным блендером до однородного состояния, затем всыпать сахар и продолжать взбивать, пока сахар полностью не растворится.

6. Лимонную цедру нарезать небольшими кусочками и разложить в креманки.

7. Разлить сливочно-мятную смесь и поместить креманки на час в холодильник.

8. Охлажденную панна котту украсить оставшимися листьями мяты.

Этот рецепт, конечно, сложнее, но если вы потратите немного времени, то все у вас получится. Зато представьте какое удовольствие вы получите, наслаждаясь прохладным десертом собственного приготовления в летнюю жару.

Желаю вам смелых кулинарных экспериментов.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.

Полезные десерты может сделать каждый

Сегодня я хочу поговорить приготовление десертов в домашних условиях. Ведь мы все любим пожаловать себя чем-нибудь вкусненьким и кризис вовсе не повод отказывать себе в маленьких радостях. Но что делать, если купить ту же творожную запеканку в кулинарии супермаркета уже слишком дорого? А давайте приготовил её сами. Увидите это вовсе не так сложно как может показаться на первый взгляд и с её приготовлением справиться даже начинающий кулинар. Я дам три рецепта на выбор. Надеюсь, вы найдёте для себя тот, что подойдёт именно вам, а может быть станете пользоваться всеми тремя. Они не оригинальные, зато хорошо себя зарекомендовали.

РЕЦЕПТ 1. Творожная запеканка с сухофруктами.

Для приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты:

500 грамм творога,

200 грамм сахара (для не любителей сладкого 100 - 150),

4 яйца,

Стакан кефира,

1/2 стакана манки,

1 пакетик ванилина,

1 чайная ложка разрыхлителя,

1/2 чайной ложки соды,

модно добавить 70-100 грамм изюма (я добавляют любые сухофрукты, какие хочется).

1. Яйца взбить миксером, не включая прибор, добавляем сахар. Затем понемногу вводом творог, кефир, марку, разрыхлитель, ванилин, щепотку соли.

2. Изюм или другие сухофрукты запариваем на несколько минут и добавляем в тесто. Изюм не стоит перемешивать миксером так как в этом случае ягоды повредятся. Другие сухофрукты следует порезать перед тем как добавить их в тесто.

3. Форму смазать маслом, вылить тесто и выпекать в мультиварке в режиме "выпечка" 1 час. Если нет такого режима, то в режиме "Мультиповар" при температуре 160 градусов 1 час. Или в духовке.

4. После звукового сигнала ждём 15 минут, не открывая мультиварку. Затем извлекаемые форму, осторожно поддеваем селиконовой лопаточкой по краям, чтобы она равномерно отстала, и переворачивает на блюда.

Вот и все. Не сложно, правда?

РЕЦЕПТ 2: Творожная запеканка с чёрной смородиной.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

350 грамм творога низкой или средней жирности,

200 грамм свежей или замороженной чёрной смородины (я использую и другую ягоду),

90 грамм сахара,

8 грамм ванилина,

3 яйца,

2-3 веточки мяты (можно и без неё)

3 столовых ложки манной крупы, 

1 столовая ложка сливочного масла,

1 чайная ложка свежей или сухой цедры лимона, 

0,5 чайной ложки соды,

щекотка соли.

1. Взбейте яйца с сахором в пену, помогите, перемешайте.

2. Помешивая добавьте в яичную массу остальные ингредиенты - манную крупу, соду, ванилин, лимонную цедру. Все перемешайте и оставьте на 15 минут для подготовки к выпеканию.

3. Смажьте форму сливочным маслом. Выложите в неё творожную массу.

4. Ягоды чёрной смородины промойте водой и дайте ей стечь.

5. В мультиварку на творог равномерно выложите ягоды. По мере выпекания они будут погружаться в творожную массу.

6. Закройте крышку и включительно мультиварку в режиме "Выпечка" на 1 час.

7. Готовую запеканка выложить на блюдо и украсить сверху свежими ягодами, предварительно промытыми листочками мяты. Посыпьте сахарной пудрой.

Приятного аппетита!

РЕЦЕПТ 3: пестрая фруктово-творожная запеканка.

Ингредиенты:

500 грамм творога,

3 яблока,

3 банана,

3 апельсина,

200 грамм консервированных вишен,

1 яйцо,

3 чайные ложки крахмала,

3 чайные ложки мёда,

3 чайные ложки лимонного сока,

Щепотка сахара,

1 столовая ложка сливочного масла,

1 столовая ложка панировочных сухарей.

1. Подготовьте ингредиенты и мультиварку.

2. Яблоки вымыть, бананы и апельсины очистить от кожуры. Яблоки нарезать на тонкие дольки, бананы и апельсины - кружками. Вишни откинуть на дуршлаг, чтобы стёкла вся жидкость.

3. Кастрюлю мультиварки смажьте маслом и посыпьте сухарями. Уложите нарезанные фрукты слоями - яблоки, апельсины, бананы, вишню.

4. Отделить белок от желтка. Смешать желток, творог, крахмал, мёд и лимонный сок. Подсластить по вкусу сахаром. Взбить белок и аккуратно добавьте к смеси.

5. Полученную массу выложить на фрукты и готовить в режиме "Мультиповар" при температуре 120 градусов 30 минут.

Запеканка получится красивая, праздничная.

Не бойтесь экспериментировать! Искренне ваша Татьяна Андрианова.