НОГИ, ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС! Не ленимся! Работаем!

Доброго дня всем, кто читает мой блог! Спешу напомнить, что мы работаем над собой каждый день. Согласна. Не легкое это дело быть современной женщиной, но давайте представим себя скульпторами своего тела, чуточку влюбимся в себя (или не чуточку, а сильно) и станем ваять нечто прекрасное и совершенное. А поможет нам в этом небольшой, но очень эффективный комплекс на пресс, ноги и ягодицы.

1. делаем приседаний с узкой постановкой ног 20 раз. (можно добавить отведение ноги в сторону, тоже вариант),
   
2. 30 выпадов на каждую ногу. (это очень эффективно, особенно после приседаний)
   
3. 40 подъемов на носках
   
   (полезное упражнение не просто для мышц, но и как профилактика варикозного расширения вен, а это заболевание грозит многим женщинам из-за малоподвижного образа жизни и его проще предупредить).
4. 50 приседаний с опорой о стену.
   
5. 100  прыжков «Джек»,
   
6. 50 приседаний с опорой на стену
7. 40 приседаний сумо (очень замечательное упражнение для внутренней поверхности бедра)
   
8. 30 подъемов ног из положения лежа
   
9. 20 приседаний с узкой постановкой ног.

Попробуйте и увидите, что времени уйдет совсем немного, а ноги с каждым днем будут все стройнее и стройнее.

Искренне ваша Татьяна Андрианова

30 ДНЕЙ ДЛЯ ПРЕССА

Доброго дня всем, кто читает мой блог! Сегодняшней темой я избрала любимую нашу часть тела – пресс. Ведь так хочется бежать по беговой дорожке так, чтобы наше пузико не дрожало как холодец. И носить обтягивающие вещи, вызывая завистливые взгляды окружающих. Поэтому очередной комплекс лишним не будет уж поверьте. Давайте попробуем провести следующий месяц выполняя его и восхитимся полученным результатом. В комплексе всего 4 упражнения. С каждым днем мы будем увеличивать количество подходов и уже в сентябре насладимся своим новым прессом. Начнем?

Упражнение 1. Подъем корпуса.

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Колени расположены друг от друга на ширине тазовых костей. Поясницу прижмите к полу. Следите за тем, чтобы при поднятие корпуса тело не дергались, ягодицы оставались на месте, а поясница должна оторваться от пола последней. Заведите руки за голову и сцепите их в замок. Это поможет вам развернуть грудную клетку. Из положения лежа, не поднимая бедер, осторожно, как бы прокатывая спину позвонок за позвонком, приподнимаете верхнюю часть корпуса. Важно: не следует делать резких движений. Сначала отрывается от пола голова, затем шея,  плечи, лопатки и поясница. Для увеличения нагрузки можно задержаться в приподнятом состоянии, а затем опуститься в обратном порядке: поясница, лопатки, плечи, шея, голова.

У упражнения существуют варианты и при желании вы можете выбрать один из них.

1 вариант – скручивание тела в разные стороны в верхней точке. Это дает нагрузку и на другие мышцы.

2 вариант – в исходном положении ноги выпрямить и подниматься вверх одновременно с ногами. Это усилит нагрузку на пресс.

В любом случае можно добавить гантели.

Упражнение 2. Скручивание

Оно поможет вам укрепить мышцы пресса, избавиться от жира в области талии и живота.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, слегка расставив в стороны. Можно использовать слегка измененное положение ног: соединить ступни и развести колени в стороны. Некоторые считают второе положение более результативным. Приподнимите голову, положите руки на затылок (можете сомкнуть их в замок, если вам так более удобно), разведите локти в стороны. Важно: не следует давить на затылок или сводить локти вместе. При помощи брюшных мышц отрывайте лопатки от пола и тянитесь подбородком вверх. Важно: Во время выполнения упражнения поясница должна лежать на коврике. Не допускайте того, чтобы она отрывалась от пола. В этом случае вы получите ненужную нагрузку на спину, что не только никак не поможет стать мышцам пресса сильнее, но и может привести к травме спины. Помните, лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем сделать все упражнение просто для галочки. Мы же стараемся для себя.

Упражнение 3. подъемы ног

Если предыдущие упражнения воздействовали на верхний пресс, то это упражнение задействует нижний. Для его выполнения необходимо лечь на спину, зафиксировать руки (можно схватиться за коврик, например, или за какой-то предмет за головой) поясница должна быть прижата к полу. Если при подъеме ног поясница отрывается, то подложите ладони под ягодицы. С течением времени, когда ваши мышцы окрепнут, поясница отрываться не будет. Поднимайте прямые ноги вверх на 30-40 градусов. Если вам сложно, то ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях.

Упражнение 4. Планка на локтях.

Это упражнение известно всем, его я описывать не стану.

Вот схема выполнения упражнений, рассчитанная на месяц тренировок. Как видите ничего сложного. Главное упорство и не пропускать занятия.

День	количество подъемов корпуса	количество скручиваний	количество подъемов ног	планка (сек.)
1	15	5	5	10
2	20	8	8	12
3	25	10	10	15
4	Отдых
5	30	12	12	20
6	35	15	15	25
7	40	20	20	30
8	Отдых
9	45	30	30	35
10	50	50	30	38
11	55	65	33	42
12	Отдых
13	60	75	40	50
14	65	85	42	55
15	70	90	42	60
16	Отдых
17	75	100	45	65
18	80	110	48	70
19	85	120	50	75
20	Отдых
21	90	130	52	80
22	95	140	55	85
23	100	150	58	90
24	Отдых
25	105	160	60	95
26	110	170	60	100
27	115	180	62	110
28	Отдых
29	120	190	62	115
30	125	200	65	120

Тренируйтесь правильно. Удачных выходных.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.

НА ЗАРЯДКУ СТАНОВИСЬ!

Доброго дня всем, кто читает эти строки! Вот и пришла наша любимая пятница. Время, когда мы наполняемся предчувствием грядущих выходных и уже предвкушаем свой отдых. Согласна. Отдых – великая вещь, а главное, нужная. Но нам, будущим стройным красавицам с ногами от ушей и осиной талией, не стоит особенно расслабляться. Наше прекрасное тело требует к себе внимания каждый день, а не только когда на нас снизойдет озарение после того, как мы перестаем влезать в свое платье, джинсы или наша любимая блузка отчего-то не застегивается, на спине обозначается жирок в виде «гусеницы»… Короче, постирали мы одежку и она села, наверное. Не села. Не следует себя оправдывать. А это мы в очередной раз слишком долго сидели на диване или за столом… причем накрытым… Итак. Давайте удивим наше тело еще одним комплексом упражнений эффективной утренней зарядки. Не волнуйтесь. Упражнения достаточно простые, чтобы их смогли выполнить все. Для выполнения этого комплекса нам понадобится коврик, мы и минут 10 свободного времени. Если у вас есть больше времени… потратьте его на второй подход.

Но сначала не забудьте про растяжку, а после упражнений еще раз потянитесь и ваши мышцы скажут вам спасибо. О пользе растяжки я уже говорила. (о пользе растяжки)
 «Джек»

Это упражнение называют по-разному. Джампинг-Джек, «Джек-попрыгун» или просто «Джек» и пришло оно из армии. А уж если солдатам оно подходило, то и нам замечательно подойдет. Упражнение всем хорошо. Помогает сжигаться нашему жиру, укрепляет сердечнососудистую систему, развивает выносливость, увеличивает плотность костной ткани, подтягивает внутреннюю и наружную поверхность бедра, нагружает спину и руки. Иначе говоря, у нас целая масса причин его сделать.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. На счет раз прыжком разведите ноги шири плеч, одновременно выбросите руки через стороны и с хлопком соедините их над головой. На счет два прыжком вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 30 раз.

Важно: Не делайте задержек в крайних точках, выполняйте упражнение в активном темпе.

Выпады: 20 раз по 10 на каждую сторону. 

(выпады)

Отжимания: 20 раз

(отжимания)

Бег на месте – 1 минута

Бег на мете с высоким подниманием голени – 30 сек.

Ходьба на месте 1 минута

Планка 30 сек.

(планка)

 Занимайтесь правильно. Хороших вам тренировок и прекрасных результатов.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.

РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ В ПРЕДДВЕРИИ ВЫХОДНЫХ

Доброго дня всем тем, кто читаем эти строки! Сегодня четверг, а во вторник я умудрилась натереть потрясающий мозоль на пятки и теперь не могу заниматься в кроссовках так как из-за болезненных ощущений невозможно заниматься в полную силу, а посещать спортивный зал только для галочки глупо. Разумеется такое досадное обстоятельство как мозоль не отменяет утренней гимнастики, которую можно делать и босиком, а так же упражнений на пресс. Это все само собой. Но помимо обычного комплекса упражнений все- таки неплохо устроить разгрузочный день для нашего замечательного организма хотя бы раз в неделю.

У разгрузочных дней имеется множество сторонников и противников. Противники говорят, что это сущее издевательство над нашим организмом. Мол, организм из-за нехватки калорий испытывает стресс и в результате входит в так называемое состояние «войны», во время которого отказывается отдавать лишний жир, а наоборот старается накопить его при любой возможности. Приверженцы же разгрузочных дней мотивируют свой выбор тем, что во время правильно проведенного разгрузочного дня очищается организм, желудок привыкает к определенному режиму и порциям. Это значит, что при регулярном проведении разгрузочных дней вы вскоре заметите, что ваша порция уменьшилась, а энергии стало больше. В любом случае каждый выбирает то, что ему больше нравиться и подходит. Здесь любая излишняя настойчивость не уместна.

Если же вы решили проводить разгрузочные дни, то ни в коем случае не следует воспринимать такие дни как кару небесную за удовольствия этой жизни. Начинайте разгрузку только с позитивным настроем хотя бы потому, что вам не придется в этот день готовить (для себя уж точно). Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом. Помните, вы у себя одна, прекрасная, великолепная. Зачем такой красавице вредить? При уменьшении калорий силовые и интенсивные тренировки проводить нельзя. Слишком большая нагрузка на организм. Но это вовсе не повод отказываться от длительной пешей прогулки или подъема без лифта.

Есть множество вариантов проведения разгрузочного дня, но какой бы вы из них не выбрали, следует не забывать пить воду 1,5-2 литра в день даже если вы сидите на кефире.

Гречневый день. Лично мне не пошел. Вместо того, чтобы скинуть вес, набрала 1 килограмм, да и гречка без соли и всего удовольствие то еще. Но, если вам хочется, попробуйте. Для этого следует 250 грамм гречки залить двумя стаканами кипятка и оставить на ночь. Полученную кашу разделите на 5 приемов и ешьте, запивая минеральной водой и кефиром. Кефира допускается примерно пол литра. Воды 1,5-2. Разумеется, вода должна быть без газа.

Яблоки. Частое употребление яблок способствует увеличению в кишечнике особого вида бактерий, которые в свою очередь помогают нашему пищеварению. Вам понадобится 1,5 килограмма яблок. Распределите их на 5-6 приемов и скушайте. Не забывайте пить воду.

Огурцы. Этот разгрузочный день я не пробовала. Но говорят, будто из-за того, что огурцы сами по себе самый низкокалорийный продукт, то за день, проведенный на зеленом овоще, можно похудеть до 3-х кг. Процесс в принципе такой же как. Покупаете 1,5 килограмма свежих, крепких огурцов, делите на 5-6 приемов и кушаете без соли, специй, соусов и приправ. С физическими упражнениями сильно не усердствуйте. Гуляйте. Больше гуляйте.

Овощной день. Очень замечательный прежде всего своим разнообразием. А ее в овощах много клетчатки и витаминов, а значит, польза такого дня очевидна. Ведь можно выбрать любые овощи, только есть их сырыми и без термической обработки. Можно добавить петрушку, укроп.

Кефирный день.

  Помогает очищению желудочно-кишечного тракта благодаря наличию бактерий. Улучшает работу печени, состав крови и выводит токсины. День может быть как на кефире, так и с вариациями (с отрубями, гречкой и т.д.). Лично я предпочитаю просто кефир. Так проще. Понадобиться 1,5-2 литра однопроцентного кефира. Разделите его на 5-6 приемов и пейте. Это очень удобно особенно в офисе. Поставил стакан с кефиром рядом и потягивай себе.

Удачного вам дня. Позитивного настроения.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.