Итак. В предыдущих двух статьях я рассказывала о том как важна хорошая проработка трицепса для сногсшибательной красоты дамских рук. А мы ведь точно красавицы, правда? Перефразируя известное высказывание, - не бывает не красивых женщин, бывает мало тренировок. А значит, крепко берём себя в нежные девичьи руки и работать-работать и ещё раз работать. Потом смотрим на себя в зеркало и радуемся полученным результатам. Так что мы ещё можем сделать чтобы получить красивые, подтянутые руки не пребегая к дорогостоящим услугам персонального тренера и без посещения спортивного зала? Существует как минимум три эффективных упражнения без дополнительного спортивного оборудования, которые вполне успешно можно делать в домашних условиях.
1. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА.
Обратная планка, как и классическая, хороша тем, что во время её выполнения нагрузку получает не только непосредственно трицепсы, но и другие не менее важные для красоты нашего рельефа мышцы: такие как бицепсы и мышцы спины. Для её выполнения вам понадобиться минимум спортивного оборудования: гимнастический коврик и непосредственно вы. Но как и в классическом варианте планки здесь необходимо чётко следить за техникой её выполнения. Помните, чем больше вес вашего тела, тем большая нагрузка придётся на ваши руки, спину и суставы, а они у нас пока не особо готовы её принять. Мы же только начинаем заниматься.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Сядьте на гимнастический коврик, упритесь в него руками на уровне ваших плеч, затем осторожно оторвите таз от пола. Скорректируйте положение вашего тела так, чтобы получилась сплошная линия с опорой на пятки как это показано на рисунке. Голова при этом должна находиться на одной линии с позвоночником. Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Втяните живот, ягодицы держите в напряжении. Это поможет избежать излишней нагрузки на поясницу. В данном положении нужно находиться 20-30 секунд, постепенно время нужно увеличивать.
ВАЖНО: Следите за поясницей. Не опускайтесь вниз как бы этого не хотелось.
2.ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ.
Отжимания узким хватом не только прокачивают трицепсы, но и переднюю часть дельты, а так же частично мышцы спины. Разумеется, это не то же самое, что и жим штанги или гантелей, но тем не менее, если вы решили заниматься в домашних условиях, это упражнение отлично подойдёт ещё и потому, что для его выполнения необходим только коврик.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Примите упор лежа, стопы поставьте близко одна к другой. В последствии при увеличении нагрузки ноги можно будет поставить на возвышение. Если нагрузка для вас слишком велика, первое время можно отжиматься
с колен. При этом следует следить за тем чтобы тело от затылка до колен вытягивалось в прямую линию, а ягодицы не задирались вверх.
Ладони поставьте так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы образовывали что то похожее на форму сердца, остальные пальцы поставьте на комфортное для себя расстояние, но так, чтобы они обеспечивали хорошую опору и поддерживали равновесие. ВАЖНО: постарайтесь выполнять упражнение не заваливаясь на запястья, иначе вы можете его травмировать или перегрузить. После чего зсуставы будут болеть, что не позволит вам продуктивно тренироваться в дальнейшем.
Медленно опуститесь до сгиба рук, вы должны слегка коснуться его грудью. После касания начинаем подъём, стараясь сделать его силой трицепсов и мышц туловища. Никаких рывков. Поднимитесь до полного выпрямления в локтях и сразу начинаем движение вниз, не задерживаясь в верхней точке на отдых. Упражнение выполнять 15-20 раз, 3-4 подхода.
ВАЖНО: держите мышцы живота и ягодиц в постоянном напряжении. Это убережет вашу поясница от нежелательной нагрузки или травмы.
3. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ.
В домашних условиях скамью успешно заменит табурет или стул. Словом что-нибудь достаточно устойчивое для того чтобы вы в процессе выполнения не опракинулись на пол. Преимуществ у данного упражнения множество, я назову лишь несколько:
Например, помимо трицепсов работают и грудные мышцы. А грудь для женщины...ну, не мне вам объяснять:
Обратные отжимания хорошо развивают силу. Вы почувствует это, если помимо прочего будете работать жим с гантелями:
В работу включаются мелкие мышечные группы, а их довольно трудно проработать стандартными движениями:
Множество вариантов (можно использовать различную ширину хвата и положение ступней).
ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ:
Установите скамейку (табурет, стул, степ-платформу), повернитесь к ней спиной, поместите на неё руки на ширине плеч. На выдохе начинайте медленно опускаться вниз, сгибая локти, пока не коснетесь ягодицами пола. Не разводить локти в стороны. Они должны быть строго параллельны друг другу. Дойдя до низа, на выдохе мощно вытолкните корпус вверх при помощи трицепсов. Не останавливайтесь в крайней точке на отдых. Упражнение следует повторять 15-20 раз, 3-4 подхода. Но если вы только начали заниматься и ваша скамья высокая, можно и 5-10.
Хороших вам тренировок, позитивного настроения.
Искренне ваша Татьяна Андрианова.
Комментариев нет:
Отправить комментарий