Доброго всем
дня и позитивного настроения! Сегодня я собираюсь продолжить тему о том как
сделать наш трицепс подтянутым и красивым, а руки предметом нашей гордости и
зависти окружающих. Давайте рассмотрим сегодня упражнения с гантелями. Почему
именно их ведь та же планка, занимает гораздо меньше времени, дает нагрузку не
только на трицепс, не требует дополнительного оборудования, кроме коврика, да и
на руки приходится половина нашего веса. Но не все могут стоять в планке
правильно. У многих (особенно при хорошем весе) пресс пока еще не справляется с
такой нагрузкой, они не могут четко контролировать напряжение собственных мышц
в нужных зонах из-за отсутствия опыта, в результате планку качественно отстоять
не получается. В лучшем случае при этом мышцы просто не дополучат нагрузку. А
вот если переусердствовать и терпеть несмотря на то, что вся нагрузка из-за
плохо проработанного пресса ушла на поясницу, то можно повредить спине. Вот для
тех, кто желает результатов и не хочет ждать пока со временем сможет стоять в
планке заветные 3-5 минут, предлагаю дополнить наши тренировки еще и другими
упражнениями.
Итак. Следует
знать, что при работе с весом на начальном этапе нужно примерно 25-30
повторений каждого упражнения. Соответственно вес следует взять именно такой,
чтобы к концу вы устали, но доработали положенное число. Тогда результат будет
как планировали. То есть помимо укрепления мышц, вы еще их и подсушите, чтобы появился
рельеф. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Вы же начинаете,
значит, вес сначала может быть небольшой, а затем, постепенно увеличивайте его.
Разгибание рук
с гантелями над головой:
Упражнение
можно выполнять как стоя, так и сидя. Это упражнение не очень любят, хотя на
мой взгляд не заслуженно. Конечно, оно нацелено конкретно на проработку
трицепса, зато всех трех его головок. Арнольд Шварценеггер отдавал упражнению
должное, часто используя в своих тренировках, и считал одним из лучших «узкоспециализированных»
трицепсовых упражнений. Так что, если у вас есть время на проработку конкретно
трицепса – это упражнение для вас. Его можно сделать до планки.
Техника
выполнения:
Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите
прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантель в руках. Проследите,
чтобы ваши ладони и локти были обращены внутрь. Согните локти под углом 90 градусов.
Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите
руки в исходное положение. Выполните 25-30 повторений 3-4 подхода.
Данное упражнение можно выполнять сидя на скамье как
без спинки так и с высокой спинкой. Если у вас спинка высокая, тогда прижмите
свою поясницу к спинке, чтобы избежать не нужной нагрузки на нее.
Важно: держите пресс в тонусе, не заваливайтесь назад
и чтобы не давать излишнюю нагрузку на поясницу. Во время упражнения руки от
плеча до локтевого сустава должны оставаться не подвижными, а локти не
разъезжаться в стороны. Не зависайте в конечных точках, двигайтесь.
Разгибание
рук с гантелями в наклоне:
У этого упражнения множество вариантов. Например,
можно работать сначала на одну руку, а затем, на другую, опираясь одной ногой
на скамью или же встав на коврик на одно колено. Выбираете, что вам больше
нравиться. Это упражнение должно приходиться на конец тренировки так как мышцы
должны работать на пределе возможностей, значит, после него что-нибудь дальше
делать на эту группу мышц будет сложно.
Техника
выполнения:
Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч,
слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед.
Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад,
сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с
отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина
оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении
на 15-20 секунд.
Количество подходов 3.
Важно: не раскачивайте корпус –
работают только руки. Сделайте небольшую паузу (но не затягивайте ее) в
конечных положениях чтобы избежать ненужного раскачивания. Помните. От
качественного выполнения упражнения зависит результат. Мы же собираемся не
просто гантелями помахать из стороны в сторону.
Упражнение Французский жим:
Вариантов
данного упражнения тоже существует не мало. Оно актуально как для мужчин так и
для женщин. Для женщин прежде всего потому, что правильное его выполнение позволяет
избавиться от так называемого «студня» под руками, то есть не будет ничего болтаться
и трепыхаться летом, когда мы щеголяем в платьях или футболках с короткими
рукавами. Кстати, многие звезды Голливуда используют это упражнение для
укрепления своих рук и придания им красивого мышечного рельефа. Ну что, дамы,
почувствуем себя звездами?
Техника выполнения:
Выполнять
данное упражнение можно как на скамье так и на коврике, но в любом случае
следует держать мышцы живота в тонусе, а поясницу прижатой к поверхности
коврика или скамьи, чтобы не травмировать ее. Лягте
на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15
градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и
выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.
Упражнение выполняется 25-30 раз. 3-4 подхода.
Важно: Не допускайте инерции в упражнении, не разводите
локти в стороны. Четко контролируете движения не только для хорошей и
качественной проработки трицепса, но еще и по соображениям техники безопасности,
чтобы банально не угодить себе в лоб гантелью.
Тренируйтесь правильно. Старайтесь всегда найти
время для тренировки. Помните: лучший способ начать жизнь с чистого листа – это
привести себя в порядок! А я, пожалуй, поеду сегодня и куплю себе гантели.
Давно хотела.
Искренне ваша Татьяна Андрианова.
Комментариев нет:
Отправить комментарий