РУКИ ЖЕНЩИНЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ КРАСИВЫМИ (1. тренируем трицепс)

Руки женщины не просто должны, а обязаны быть красивы и как говорила одна моя знакомая тренер по фитнессу Зина Погудина по поводу плохо проработанного трицепса «девчонки, вам будет стыдно летом ездить стоя в маршрутке». При этом довод, что у некоторых имеется машина и передвижения в маршрутке в любое время года для них не актуально, тренер не принимала.

Итак, пожалуй, начнем с трицепса. Где же он находится и почему он так важен? 

Трицепс – это мышца антагонист, то есть она располагается на задней части руки, параллельно бицепсу (о котором, к слову, поговорим в следующей статье). Трицепс занимает третью часть всей площади плеча и визуально напоминает подкову, отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и участвует в базовых упражнениях на проработку грудных мышц. А ведь мы хотим иметь красивую грудь! Беда в том, что при всей своей важности для мышечного рельефа плеча данная мышца в повседневной жизни получает слишком маленькую нагрузку, если получает ее вообще. Кстати, любой бодибилдер знает, что даже очень хорошо и правильно прокачанный бицепс на фоне дряблого трицепса выглядит плохо. При малой нагрузке со временем задняя часть руки некрасиво провисает этаким студнем или так называемыми «крыльями», что очень заметно особенно, если носить одежду с коротким рукавом. Ну что? Убедила в важности этой зоны? Тогда начнем?

Существует множество комплексов упражнений на трицепс для женщин. Многие из них ни чем принципиально не отличаются от комплексов для мужчин, разве, что вес может браться разный. В своей статье я попробую рассмотреть что-нибудь простенькое, чтобы заниматься можно было в домашних условиях. Мы же начинающие спортсмены и пока до олимпийских рекордов нам далеко. 

Предлагаю начать с планки. Упражнение замечательно уже тем, что при его выполнении вам понадобится коврик, секундомер (он есть в большинстве даже простеньких телефонах, ну, или считайте про себя) и непосредственно вы. У планки существует множество различных вариантов, подходящих как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения и его статичность, выполнять его нужно правильно, чтобы не навредить себе. В правильной планке начинающему стоять довольно тяжело. Как говорится, кто считает, что минута – это мало, тот никогда не стоял в планке.

На планке хорошо прорабатываются мышцы спины, упражнение служит хорошей профилактикой остеохондроза как поясничного так и шейного отделов позвоночника. Так как ноги находятся в постоянном напряжении в упоре, они тоже получают хорошую нагрузку причем от бедер до самых икр. Не пугайтесь, если при выполнении упражнения в ногах появиться жжение. Это нормально. Представьте как ваши ноги приобретают стройность, которая позволит вам одеть самую обтягивающую юбку из гардероба. Ну, или приобрести ее, если раньше вы не могли себе появляться в таком виде на публике, стесняясь жировых отложений. Чтобы снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба, приходиться держать мышцы живота в постоянном напряжении. А это тоже большой плюс. Хорошо проработанный пресс еще никому не вредил. Если вы хотите усилить эффект от упражнения, попробуйте втянуть живот внутрь, но не сбивать при этом дыханье. Помните не стоит задерживать дыханье выполняя любое упражнение. Исключением может быть йога, где некоторые асаны выполняются на задержке дыханья, но это отдельная тема. В планке хорошо работают мышцы рук (и трицепс тоже) так как на них приходится половина массы тела (другая половина на ноги). По этому по истечении нескольких недель регулярных тренировок в планке можно получить сильные руки, но при этом красивые и изящные. Что собственно и является нашей целью.

Вот видите, всего одно упражнение, а столько пользы! Я вообще люблю, когда в упражнении прорабатывается несколько групп мышц одновременно. Это замечательно экономит время. А это для нас, занятых работой, домашним хозяйством и множеством различных дел несомненный плюс. Но делать планку нужно правильно. Следите за техникой, пожалуйста. В таких вещах мелочей не бывает. Не навредите себе. Лучше простоять меньше времени, но верно, чем потом сожалеть. 

Рассмотрим классическую планку на предплечьях.

1. Лягте на пол на живот.
2. Поставьте ступни параллельно друг другу порознь или вместе. Учтите, чем дальше находятся друг от друга ступни, тем меньше нагрузка.
3. Плавно поднимитесь на предплечья, стопы в опоре. Тело напряжено, выпрямлено и вытянуто от макушки до пяток в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, держите мышцы живота в тонусе, напрягайте ягодицы. Пяточки чуть оттягивайте назад. Ноги выпрямлены.

Начинающим планку следует держать десять-двадцать секунд. Постепенно время можно увеличить до трех-пяти минут.

Хороших вам тренировок. И помните, что у вас есть чудная возможность поработать над собственным телом в качестве архитектора.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.