ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА – ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА МНОГИХ

Сегодня я избрала темой своей статьи актуальную проблему многих женщин - внутреннюю сторону бедра. Ведь наступил летний сезон и хотелось бы щеголять в платьях выше колена, шортах, парео, купальниках. Разумеется, за два дня, то, чем мы пренебрегали долгое время не исправить, но начинать все-таки надо.          

 Внутренняя сторона бедра редко подвергается ежедневным нагрузкам, а между тем, она несет на себе не только эстетическую функцию ведь через нее проходят группа приводящих мышц, портняжная и тонкая мышцы, а также частично квадрицепсы и сгибатели бедра. Каждый вид этих мышц  выполняет определенный набор возложенных на него важных функций организации скоординированного движения. Внутреннюю поверхность бедра можно вполне успешно накачать в комфортных домашних условиях ведь посещение тренажерного зала в нынешних условиях кризиса, когда поневоле приходится экономить не каждому по карману. Если у вас есть возможность уединится где-нибудь в зеленой зоне, например, в парке, и найти себе группу единомышленников, чтобы заниматься комплексом упражнений, было бы здорово. Ведь, когда делаешь что-то вместе, всегда веселее, чем в гордом одиночестве. Итак. Начинаем.

На самом деле упражнений существует масса. С гантелями, без гантелей, с различными приспособлениями и использованием специализированных тренажеров, но мы же занимаемся дома или на природе. По этому выберем именно те из них, которые вполне можно выполнять не профессионалам и не таскать за собой ничего тяжелее коврика и бутылочки с водой без газа. 

1. Упражнение «Ножницы».

Лягте на спину, напрягите мышцы живота и прижмитесь поясницей к коврику.  Расслабьте верхнюю часть тела и положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз. Поднимите ноги на 45 градусов от земли (приблизительно на 30 см.), разведите их в стороны насколько это возможно, а затем сведите их вместе, скрестив левую над правой ногой. Важно: если в таком положении ваша поясница отрывается от коврика, то следует подложить ладони под ягодицы, чтобы не нанести травму своей спине.

После снова расставьте ноги врозь, а после снова скрестите, но уже правую ногу над левой. Продолжайте попеременные скрещивания до завершения 20 повторений. Всего 2 – 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

Важно: не стоит огорчаться, видя, что у других упражнение получается лучше и в другом темпе. Нет смысла за ними тянуться. Работайте в своем темпе и со временем все получится.

 2. Внутренние подъемы ног (интенсивная прокачка).

Следующее упражнение являются эффективным способом, чтобы изолировано сосредоточиться и накачать внутреннюю часть бедер.

Для этого лягте на правый бок, согните левую ногу и перекиньте через правую, поставив стопу перед коленом. Правую руку согните и подложите под голову, а левой рукой упритесь в пол в том месте, где вам больше всего удобно. Напрягите мышцы правой ноги и поднимите ее вверх на 10 – 15 см. Задержитесь на мгновение и опустите ногу.

За несколько сантиметров до касания с поверхностью пола, начинайте выполнять новый подъем. Выполните 15 – 18 повторений и повернитесь на другой бок.

Важно: во время выполнения данного упражнения следите, чтобы ваш корпус не заваливался назад. Лучше выполнить меньшее количество, но правильно. Постарайтесь лечь так, чтобы между ковриком и вашей талией существовал зазор. Держите пресс в тонусе.

3. Выпады:

1. Вариант.

Упражнение ориентировано на ягодицы, бедра и живот. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, спина прямая. Правой ногой сделайте глубокий шаг вперед, сгибая ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, при этом левое колено должно практически коснуться поверхности пола.

Когда почувствуйте растяжение мышц ног, задержитесь на мгновение и вернитесь в стартовую позицию. После, удерживая равновесие тела, выполните длинный шаг вправо, перенаправив вес тела на правую ногу и сгибая ее в колене до прямого угла.

В самой низшей точке с силой сожмите ягодицы, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 – 14 раз, прежде чем начать выполнение упражнения с левой ноги.

Важно: при выполнении этого упражнения ваше колено не должно уходить вперед за носок.

2. Вариант.

Встаньте прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделайте размашистый шаг в сторону. Согните правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимитесь, ноги оставьте в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

Важно: В этом упражнении необходимо отводить ягодицы назад. Представьте, что вы, не сходя с места, пытаетесь сесть на стул, который стоит далеко за вами, но при этом не заваливайтесь назад. 

4. Приседания «плие»:

Это упражнение позволит накачать внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги широко расставлены, стопы вывернуты наружу на угол 45 градусов, плечи расслаблены, спина прямая. Вытяните руки перед собой и медленно присядьте до того момента, пока не почувствуете растяжение мышц и линия ваших бедер не станет параллельной поверхности пола.

В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Выполняйте плие приседания в течение одной минуты. Чтобы повысить эффективность упражнения и полезную нагрузку, дополнительно возьмите в каждую руку по бутылочке с водой вместо гантелей.

Важно: упражнение сложное для суставов бедра. Поэтому, если ощущаете дискомфорт и вам сложно его выполнять, то в этом случае можно поставить стопы прямо. Тогда присед будет ниже, хотя эффективность немного снизится. Но нам же главное не навредить себе, сделав организм красивее за счет здоровья.

Ни в коем случае не пренебрегайте растяжкой после тренировки. Наши мышцы хорошо поработали и заслужили, чтобы мы о них позаботились. К тому же растяжка внутренней поверхности бедра поможет вам значительно ускорить период восстановления мышц ног после нагрузки. Для этого сядьте на пол и максимально расставьте прямые ноги по сторонам, так чтобы они образовали букву «V». Затем выпрямите спину, напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед так далеко, насколько это у вас получится. Достигнув момента наибольшего напряжения, задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь назад. И помните, что никогда не стоит растягиваться на грани боли или дискомфорта.

Желаю вам эффективных тренировок и позитивного настроения.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.