Доброго всем дня и позитивного
настроения. Сегодня я продолжу вас вдохновлять на то, чтобы взять свои прекрасные
тела в нежные девичьи руки и начинать лепить из них то, что будет нравиться вам
в зеркале. Ибо, как говориться, женщина должна выглядеть так, чтобы свой
восхищался, чужие завидовали, а бывший кусал локти от обуявшего его раскаянья,
что не удержал такую потрясающую особу, практически богиню. Сегодня я опишу
небольшой комплекс упражнений для того, чтобы ваша талия обрела стройность. Упражнения
просты в исполнении, их можно выполнять в домашних условиях и вполне подходят
начинающим бороться за подтянутую фигуру леди. Согласна, он не новость, но повторение
– мать учения. Или как писал Н.М. Карамзин: «Ничто не ново под луною».
Приступим? Я дам пять упражнений,
которые вполне можно включить в комплекс утренней зарядки. Для упражнений вам
понадобится гимнастический коврик и непосредственно вы:
Упражнение 1. Скручивания.
Встаньте прямо, ноги на ширине
плеч. Нагрузка на каждую ногу должна распределяться равномерно. Выпрямите
спину, представьте, будто кто-то сверху вас тянет за затылок – это поможет вам
качественно выпрямиться. Сведите лопатки вместе, подтягивая их ближе к
позвоночнику и чуть-чуть вниз, как бы удлиняя шею. Это так называемое V-образно положение лопаток,
применяемое в системе пилатес. Живот должен быть в тонусе. Для того, чтобы было
более понятно как следует напрягать мышцы, втягивая их внутрь, представьте,
будто приобрели очень тесные джинсы и теперь их нужно застегнуть. Представили?
Замечательно. Постарайтесь запомнить это положение и поддерживать во время
всего упражнения.
Слегка согнув колени, выставите
руки перед собой и, не отрывая стопы от пола, совершайте повороты корпуса
вправо и влево. При каждом повороте фиксируйте положение тела в крайней точке
на несколько секунд. Это необходимо для того, чтобы косые мышцы вашего живота
получали большую нагрузку. Упражнение
делается энергично до характерного жжения в мышцах. Это нормально. Значит, они
хорошо поработали.
Количество повторов можно начинать
от 10 на каждую сторону, а затем, постепенно увеличить до 20-30. 3-4 подхода
Закончив упражнение, сделайте
несколько глубоких вдохов-выдохов. Поднимите руки вверх и хорошо потянитесь. На
выдохе опустите руки вниз.
Дальнейшие упражнения будем
делать на коврике. Надеюсь, вы рады возможности полежать.
Упражнение 2. Вертикальный кранч.
Оно поможет вам укрепить мышцы
пресса, избавиться от жира в области талии и живота.
Лягте на пол, согните ноги в
коленях, слегка расставив в стороны. Можно использовать слегка измененное
положение ног: соединить ступни и развести колени в стороны. Некоторые считают
второе положение более результативным. Приподнимите голову, положите руки на
затылок (можете сомкнуть их в замок, если вам так более удобно), разведите локти
в стороны. Важно: не следует давить на
затылок или сводить локти вместе. При помощи брюшных мышц отрывайте лопатки
от пола и тянитесь подбородком вверх. Важно:
Во время выполнения упражнения поясница должна лежать на коврике. Не допускайте
того, чтобы она отрывалась от пола. В этом случае вы получите ненужную нагрузку
на спину, что не только никак не поможет стать мышцам пресса сильнее, но и
может привести к травме спины. Помните, лучше сделать меньше повторов, но
качественно, чем сделать все упражнение просто для галочки. Мы же стараемся для
себя.
Повторяйте данное упражнение
20-30 раз, а затем, усложните добавив по три пружинистых движения в верхней
точке – 8 повторов.
Количество подходов 3-4.
По окончании упражнения
вытянитесь. Пяточки тянуться вниз, руки вверх. Затем легко похлопайте себя по
животу, чтобы мышцы расслабились.
Упражнение 3. Вертикальное поднятие таза.
Данное упражнение поможет
проработать мышцы нижнего пресса. Для его выполнения оставайтесь на полу, лежа
на спине. Руки вытяните вдоль корпуса. Ноги (желательно прямые или слегка
согнутые в коленях) поднимите вверх до угла 90 градусов относительно корпуса. Носочки
потяните на себя. Сосредоточьтесь на нижней части живота. Именно эти мышцы
должны работать. Во время выполнения упражнения представьте, что пытаетесь
дотянуться пяточками до потолка. Подъем таза может быть не большим, но не стоит
помогать себе руками.
Количество повторов 20-30 раз.
3-4 подхода.
Упражнение 4. Горизонтальное скручивание.
Оставайтесь на полу. Согните ноги
в коленях. Одну руку расположит вдоль корпуса, другую согните в локте и
отведите за голову. Слегка приподнимите голову, потянув вверх подбородок.
Вытянутой рукой потянитесь к стопе, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторите данное упражнение 8 -16 раз, после чего увеличьте темп и повторите
его столько же. Затем поменяйте сторону и повторите упражнения для другой руки
в том же порядке.
Важно: количество повторов на каждую сторону должно быть одинаково.
Упражнение 5. «ножницы»
Оставайтесь на полу. Прямые ноги
поднимите на высоту примерно 30 градусов от пола. Руки расположите вдоль
корпуса. Выполняйте движение «ножницы», скрещивая ноги на весу примерно 16 раз.
3-4 подхода.
Важно: Вам может быть сложно
выполнять данное упражнение, но все равно следует следить за тем, чтобы
поясница не отрывалась от пола. Если, не смотря на все ваши усилия, поясница
все-таки отрывается, подложите руки ладони под ягодицы – это снизит нагрузку,
зато поясница не получит не нужной нагрузки.
Закончив комплекс, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Поднимите руки вверх и хорошо потянитесь. На выдохе опустите руки вниз, похлопайте себя по животу.
Приятных вам тренировок. Позитивного настроения.
Искренне ваша Татьяна Андрианова!
Комментариев нет:
Отправить комментарий