ЙОГА В ГАМАКАХ. ПОЧУВСТВУЙ СЕБЯ ЛЕТУЧЕЙ МЫШЬЮ

Как вы уже, наверное догадались, речь сегодня пойдет об очень интересной нагрузке – йога в гамаках. В моем фитнес клубе это называется «антигравитация стрейч», но в целом смысл один и тот же. Почему именно об этой нагрузке я решила написать данную статью? А потому, что по составленному мною плану на дальнейшее похудение у меня сегодня должна быть физическая нагрузка. Я решила, что пока сильно активных нагрузок при моем весе давать организму не следует, но начинать-то все же надо. По этому сегодня по плану у меня час интенсивной ходьбы на беговой дорожке со скоростью 6-6,5 км/ч и йога в гамаках.

Признаюсь, что пару раз я ее уже посещала, поэтому имею некоторое представление об этом занятии. Направление это новое и не во всех клубах есть, но если будет такая возможность, посетите подобное занятие хотя бы для интереса.

Чем же она хороша? Во-первых, подходит и для новичков. Сам по себе гамак, конечно, опора шаткая, а значит, ваши внутренние мышцы будут работать хотите вы того или нет. Во-вторых, большинство упражнений выполняется в подвешенном состоянии и в работу включаются все группы мышц и суставы.  Это влечет за собой ряд позитивных изменений: 

- укрепляется мышечный каркас всего тела; 

- развивается гибкость и пластичность тела; 

- вытягиваются суставы (происходит плавная вытяжка суставов). 

Мягкая интенсивная нагрузка аналогична занятиям в бассейне, что при хорошем весе и минимальной физической подготовке является плюсом. Перевернутые позы с повисанием на гамаке, помогают хорошо растянуть межпозвоночные диски, а это большая польза для организма.

Не стоит теряться или расстраиваться, если с первого раза не все получится. У меня, например, не получилось. Я вообще себя чувствовала неким гибридом перекормленного аватара, летучей мыши и бревна. Гибкости во мне никогда особо не было, а тут еще и откормленный животик мешает согнуться как следует. Добавим, что мышцы давно толком не растягивались. Потом ноги ели до машины шли, а потом еще и на педали над было жать (машина-то с механической коробкой передач), но дальнейшее хорошее самочувствие того стоит.

Пробуйте разные нагрузки. Сейчас ведь такое разнообразие занятий! Танцуйте, прыгайте на степе, бегайте с собакой по утрам (я, например, планирую купить беговые кроссовки как только раздам в хорошие руки щеников от моей собаки)… и получайте от этого удовольствие. Даже худеть можно с улыбкой!

ГЛАВНОЕ ПЛАНОМЕРНОЕ ВОПЛОЩЕНИЕ ПЛАНОВ В ЖИЗНЬ

Поэтому я решила сделать небольшой отчет о том, как провела свой понедельник, воплощая свой практически гениальный план по снижению веса в жизнь. Почему понедельник? Так мы всегда все начинаем именно с него (не уточняя, разумеется, какой по счету понедельник должен быть), ну, или завтра. Итак. Утро свое я все-таки начала с зарядки. Только не надо ехидных улыбок и комментариев типа «тоже мне достижение!». Да-да. Для меня это именно достижение так как я отношусь именно к тем людям о которые говорят про себя «Через силу через боль поднимаюсь в 6-00». Встать для меня на десять-двадцать минут раньше практически подвиг. Никогда не понимала как это в фильмах народ успевает утром и позавтракать и совершить пробежку, принять душ, вымыть и высушить голову и миллион разных дел, а я только несколько раз зевнуть и выпить чашку кофе с бутербродом. Впрочем, еще и с собакой погулять, но по ускоренной программе так как всегда опаздываю, а до рабочего места мне еще 40 км. на машине ехать. Вот комплекс упражнений, который я выбрала после долгих блужданий по интернету.

Выбрала прежде всего по тому, что из спортивного инвентаря здесь не нужны ни гантели, ни надувать фит бол (который к слову, сам по себе замечательный, но совершенно не понятно куда его девать после тренировки, а каждый раз сдувать и надувать слишком долго). Для данного же комплекса нужны трое: непосредственно я, спортивный коврик (или туристический, если он у вас есть, подойдет и для йоги) и стул. У меня был табурет. Единственное, что требует особого внимания – это техника приседания до угла 90 градусов и пресс.

Казалось бы что такого сложного в обычном для всех приседании? В школе на физкультуре все приседали, да и пресс качать доводилось каждому. Но. Оказывается не все так просто. Видов приседания существует несколько: с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, носок стопы может смотреть  разные стороны или прямо. При этом нагружаются разные части ягодиц, и на широкой постановке ног больше прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Но, какой бы вид приседания вы не выбрали для своей тренировки нужно следить за тем, чтобы в нижнем положении 90 градусов относительно пола ваши колени не заходили за носок стопы. При выполнении упражнения нужно стремиться как можно дальше отвести ягодицы назад. Представьте себе, что далеко за вами стоит стул до которого вы желаете дотянуться не сходя с места. Опускаться и подниматься следует за счет мышц бедра и ягодиц. При подъеме вы словно отталкиваете от себя пол. Если не соблюдать этих простых правил, можно перегрузить колени. Поэтому лучше сделать меньше подходов, но тщательно и технично, чем «отмахать» по инерции и не только не получить результат, но и заработать травму коленей.

Пресс. Когда делаются любые подъемы корпуса, плеч, ног, следует помнить, что поясница в этом случае должна быть обязательно плотно прижата к полу и не гулять. Попробуйте слегка подкрутить копчик, а так же втянуть мышцы живота, чтобы не перегрузить поясницу. Если вы только начинаете заниматься, не гонитесь за количеством повторов. Работайте в своем темпе, прислушиваясь к себе. Если настал момент, когда вы чувствуете, что напряжение перешло на поясницу, лучше сделайте паузу так как мышцы пресса в этом случае уже не работают.

Удачных всем тренировок и позитивного настроения! 

Добрый день всем, кто читает мой блог! Вот и еще один понедельник на нашем пороге. Спешу сообщить, что новую главу книги о приключениях Погореловой выложу в блоге в пятницу. Приятного чтения.
Искренне Ваша Татьяна Андрианова!

НЕУТЕШИТЕЛЬНОЕ ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

Вот и закончилась моя первая неделя борьбы с лишним весом. Хотя… Лукавлю. Прошло больше, чем неделя, а воз, как говориться, и ныне там. Если, конечно, не считать примерно 200 грамм, которые удалось таки скинуть. Но это нельзя назвать результатом, скорее погрешность во взвешивании. Так в чем же моя ошибка? В чем причина постигшей неудачи? Думаю основная причина в том, что начиная борьбу я не выработала конкретного плана действий и слишком увлеклась деталями тогда как план должен быть прост в исполнении. Ведь всем известно, что чем проще план, тем реальней его выполнить. Что ж. Учитывая свои прошлые ошибки, делаю вывод. В этой борьбе мне нужно составить план битвы и методично его выполнять. Конечно, первые двадцать дней это будет ой как сложно. Зато потом, действия войдут в привычку, а значит, вероятность срыва будет минимальной.

Итак. Прежде всего поставлю конкретную цель, скажем, на месяц. Всего мне нужно скинуть примерно 18 килограмм, но потерять за месяц столько – многовато. Намечу 4-5 килограмм. Если удастся превысить этот показатель – здорово!

Физическая нагрузка. На фитнес я записалась. Наметила примерные тренировки на три раза в неделю. Понедельник – среда – пятница. В таком темпе организм сможет нормально адаптироваться к увеличению физической нагрузки, хорошо отдохнуть в промежутках. Ну, а если почувствую, что нагрузки маловато, можно будет добавить еще день или вторую тренировку. Хотя две тренировки подряд зачастую менее эффективны так как уставший организм работает в пол силы и к тому же нуждается в восполнении питательных веществ, потерянных за время тренировки и зачастую берет их, уничтожая собственные мышцы. А это не очень хорошо. Плюс ко всему добавлю небольшую утреннюю зарядку. Несколько простых упражнений, например, приседания, помогут организму проснуться и подготовят его к новому рабочему дню.

Раз у меня есть цель, думаю, будет не лишним еще и мотивировать себя, развесив на холодильнике коллаж из вдохновляющих картинок стройных девушек в купальниках. Это помимо всего прочего, если и не удержит от внепланового осмотра холодильника на предмет что покушать на ночь, то по крайней мере заставит задуматься о том, стоит ли это делать.

Питание. С ним как раз все просто. Завтраки я уже не пропускаю так как не ем за три часа до сна. А значит, просыпаюсь немного голодной и даже устраивала себе один разгрузочный день не неделе. Но раз результатов нет, то пересмотреть обычное меню все же следует.

В любом случае не буду отчаиваться, ибо как говориться, наш народ следует благодарить хотя бы за намерения.

Искренне Ваша Татьяна Андрианова. 

ТРИ КИТА УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ. 3. ПИТАНИЕ (ПЕРЕКУС, ОБЕД И УЖИН)

Как я уже писала ранее в статье «ТРИ КИТА УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ ПИТАНИЕ (ВСТУПЛЕНИЕ) (ссылка), для правильного похудения необходимо питаться 4-5 раз в день с интервалом не более 2-3 часа. То есть помимо традиционных завтрака, обеда и ужина необходимо устраивать небольшие перекусы. 

Для перекуса подойдут:

Овощи – блюда из них, сэнвичи, салаты.

Фрукты – блюда из них, салаты.

Орехи разные – порция 8-12 шт.

Кисломолочные продукты.

Хлеб, овощи с мясом. 

Необходимость пятиразового питания доказана медиками. Ведь именно при такой периодичности приема пищи обеспечивается нормальный обмен веществ и к тому же предупреждает образование лишних жировых отложений. А ведь мы собираемся похудеть. Из моего опыта скажу, что при пятиразовом питании гораздо проще снизить общую калорийность еды. Организм получает пищу дробно и так как насыщение приходит с некоторым запозданием, всегда сыт притом, что калорий употребляется меньше.

Для нормального использования пищевых веществ, вводимых с пищей, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но не менее важно соблюдать правильный режим питания. Прежде всего пищу следует принимать в твердо установленные часы. Это имеет большое значение, так как секреторная деятельность пищеварительных желез в таких случаях начинается еще до принятия пищи (так называемая рефлекторная фаза желудочной секреции - аппетитный, или запальный, сок по акад. Павлову). Питание же в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желез. В период с 11.00 по 15.00 начинается активный процесс выработки  определенных ферментов в организме: они ускоряют переработку, и облегчают усвоение пищи, по этому в такое время организм как никогда нуждается в энергии, которую можно получить из продуктов.

Обед должен содержать не более 475 калорий и обязательно включать горячий суп, борщ (в летнее время можно заменить крошкой). На гарнир подойдут рис, фасоль, гречка или картофель (картофель желательно молодой и, разумеется, не жаренный). Мясо, рыба или птица подойдут практическив любом виде (тушеные, вареные, гуляш, рагу), салаты, овощи свежие, вареные, салат греческий или с тунцом. Можно добавить чай, кофе, настой из трав.

Обед лучше всего начать с салата из свежих овощей. Подойдут белокочанная капуста, морковь с зеленью. Заправить можно небольшим количеством оливкового масла, лимоном, маложирным натуральным йогуртом или кефиром. После этого можно приступать к супу. Суп должен быть не жирным: на постной говядине, мясе птицы, овощном или грибном бульоне. К обеду можно добавить кусочек цельнозернового хлеба.

Необходимость супа в обед обусловлена тем, что жидкие блюда прекрасно стимулируют пищеварение, помогают насыщению и сохранению стройности. А мы ведь худеем. Да и после похудение, сохранить результат тоже надо.

Ужин должен содержать не более 400 калорий. Не стоит отказываться от ужина, иначе в последствии можно заработать нервное расстройство, бессонницу и гастрит. Однако следует избегать тяжелой пищи, которая не успеет усвоиться до того, как вы ляжете спать. Если легко переносите отсутствие пищи после 18 часов, то ужинайте в это время. А вообще, ужин не должен быть позднее 20 часов. Между последним приемом пищи и непосредственно сном должно пройти не менее трех часов. Вечером полезно приготовить тушеные овощи, съесть ломтик сыра твердых сортов, тушеную, отварную рыбу, кисломолочные продукты. После такого ужина, утром вас не будут беспокоить отеки, головная боль. Следует избегать картофель, макароны, бобовые, блюда из грибов и мясо (особенно свинину).

Если вы уже начали тренироваться, то в день тренировки следует соблюдать определенные правила.

Любой прием пищи должен быть примерно за 1,5-2 часа до тренировки. Перед тренировкой можно выпить сок, после сок и съесть сырые овощи. Любой прием пищи может быть через 1,5 часа. Не забываем дополнительно принимать витамины и минералы.

И помните:

Глава 2

Утром в путь тронулись рано, хотя каждому после ночной баталии крепко хотелось поспать. Носом клевали все, но только нам с Лиссой удавалось кое-как подремать в седле. Еринэль тоже мог бы сомкнуть глаза, но он ехал первым так как единственный знал через какую долину и куда нам следует ехать. А то с нашим везеньем заберемся не на ту гору, спускайся потом с нее. К тому же я щеголяла новой вышитой курточкой, с опушкой из удивительного мягкого и красивого меха горного барса. Не знаю куда подевал Тиграш предыдущую обладательницу дивной вещицы, но перед сном он торжественно вручил куртку мне, вызвав тихий восхищенный вздох колдуньи. Ну, и теплая вещица доложу я вам. Умеют же некоторые шить, успешно совмещая красоту и качество.

ТРИ КИТА УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ… 3. ПИТАНИЕ (ЗАВТРАК)

ТРИ КИТА УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ…

3. ПИТАНИЕ (ЗАВТРАК)

Народная мудрость гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Европейский вариант пословицы «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий», может, и менее известен, но наглядно иллюстрирует нам то, что люди знают уже давно. Теперь необходимость завтракать по утрам научно обоснована. За время ночного сна, когда организм отдыхает, содержание сахара в крови падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс. Следовательно, люди, которые с утра успели поесть, в течении дня будут более энергичны физически и интеллектуально активны. Большинство диетологических школ признают завтрак одним из самых важных приемов пищи. И это не случайно. Ведь отказываясь от утреннего приема пищи, вы лишаете себя значительного количества питательных веществ, которые организму сложно будет восполнить в течение дня. К тому же тем, кто не завтракает сложно поддерживать стабильный вес собственного тела, чувство голода из-за недостатка питательных веществ вынуждает человека перекусывать, а перекусы зачастую калорийные и жирные.

Однако и завтрак может быть не полезным. Большинство людей завтракают на скорую руку, выпивая просто чашку чая, кофе, либо делают бутерброд с колбасой или с вареньем. Между тем эти, казалось бы, безобидные продукты вызывают немедленное повышение сахара в крови, что вынуждает поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Что делает инсулин? Инсулин удаляет сахар в крови, превращая его избыток в жир. 

Итак. С чего лучше всего начать свой день, чтобы при этом не навредить себе?

Со стакана воды. Да-да. Именно воды. Желательно комнатной температуры. Чистая вода поможет активизировать процессы регенерации организма, а также способствует быстрой доставки кислорода в клетки. Разумеется, вода при этом должна быть не газированная, чтобы не раздражать стенки желудка. Впрочем, если у вас нет гастрита, то в воду можно добавить пару столовых ложек свежего лимонного сока или немного меда. После этого завтракать можно будет только через полчаса. В итоге хватит время на небольшую гимнастику и на непосредственно приготовление завтрака.

По мнению специалистов, лучший способ сохранять уровень сахара стабильным и контролировать аппетит - употреблять на завтрак достаточно белков. В середине дня можно слегка перекусить пищей, содержащей белки и клетчатку – например, сваренное вкрутую яйцо, сыр с низким содержанием жира, белковый энергетический батончик или белково-витаминный коктейль. Тогда к ужину чувство голода не будет столь интенсивным, и легко будет удовлетвориться салатом или еще какие-то овощи. Правда, вечером овощи должны быть либо вареными, либо тушеными для лучшей усвояемости.

Правильный завтрак должен снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, обеспечивать энергией, правильным «стартом», не повышать и не понижать уровень сахара в крови. Вместе с тем легок и быстр в приготовлении, ведь зачастую утром некогда особо возиться на кухне. Это может быть каша (любая, но желательно не манная), бутерброд с цельнозерновым хлебом, яйца, салаты, фрукты, овощи, молочные продукты, творог. К любому из вышеперечисленному можно добавить: чай, кофе, настой трав.

Завтракайте правильно и увидите, что ваш организм отблагодарит вас за это хорошим самочувствием и снижением веса.