ХОРОШЕЙ РАСТЯЖКОЙ ПРЕНЕБРЕГАТЬ НЕ СЛЕДУЕТ

Доброго всем дня! Вот и наступил четверг. Замечательный день, который уже не среда, но пока еще не пятница. Тем не менее предчувствие этого замечательного народного праздника под названием ПЯТНИЦА носится в воздухе, одаривая нас нотками позитивного настроения. Ведь завтра будет она! А ведь еще и лето на дворе. Солнышко светит во всю, наплевав, на штормовое предупреждение, что передавали некоторым абонентом сотовой связи в моем городе. Видимо солнце не является абонентом именно этой сети и сообщения не читало. Значит, будем радоваться еще одному солнечному деньку в преддверии пятницы. На самом деле я сегодня хотела поговорить о пользе боковой планки, но настроение есть только для мягкого релакса по этому предлагаю всем осторожно, вдумчиво и с чувством потянуться, чтобы завтрашний день встретить во все оружии. Ведь после пятницы придут еще и выходные дни, а их следует провести так, чтобы в понедельник не было обидно за бесцельно проведенное время, было о чем рассказать коллегам в офисе и побеседовать с девочками за чашечкой кофе в кафешке. Итак. Растяжка. Чем же она важна?

Польза растяжки для нашего организма не так очевидна, как от кардио нагрузок или силового тренинга. Мы хотим похудеть и разумеется напираем на те тренировки, которые прежде всего нацелены на жиросжигание, большую потерю калорий и дают мышечный рельеф. Поэтому зачастую пренебрегаем растяжкой, считая ее пустой тратой времени. Но так ли это?

Хорошая растяжка (или стрейчинг) обычно комплекс упражнений, который направлен на увеличение эластичности мышечных волокон и подвижности наших суставов. Эти упражнения необходимы телу, чтобы оно стало более гибким и это замечательно потому, что существует множество заболеваний суставов и позвоночника, возникающих как раз из-за того, что наши суставы теряют свою эластичность из-за мало подвижного образа жизни или возраста. Регулярный качественный стрейчинг поможет нам не только по другому ощущать свое тело, ставшее более гибким, но и избежать проблем с суставами и позвоночником или снизить их, если они уже имеются. Еще один неоспоримый плюс – это увеличение возможностей тела. Шаг становится шире, амплитуда движений больше, а значит, и сами занятия гораздо продуктивней. Если вы широкие приседания или выпады для проработки ягодичных мышц, то наверняка почувствовали, что без качественной растяжки бедра вывести в параллель с полом довольно сложно, если не невозможно.

Помимо увеличения эластичности мышц, улучшается кровоснабжение и лимфоотток, а значит, мышцы более качественно насыщаются кислородом в комплексе питательными веществами. Видите, растяжка  - вовсе не бесполезное времяпровождения и пренебрегать ею не следует.

Делайте стрейчинг перед тренировкой, и это поможет вам разогреть мышцы, подготовить их для последующей нагрузки (какую бы вы тренировку не выбрали, даже если просто решили побегать), уменьшит вероятность травм (растяжений и микроразрывов мышцы), запустит обменные процессы (что тоже немаловажно)

Не забудьте про растяжку после тренировки. Она поможет вам снять напряжение, вернет мышечным волокнам былую длину, то есть они не будут укорачиваться после каждой тренировки, в итоге станут меньше болевые ощущения после спортзала. Ведь мы не хотим передвигаться на негнущихся ногах, осторожно скатываться с постели, чтобы хоть как-то с нее подняться, всего лишь слегка переусердствовав на тренировке.

К тому же регулярный стрейчинг поможет нам подтянуть кожу (а это большой плюс, когда худеешь, ведь кожные складки хорошо смотрятся только на шарпеях), сделать ее упругой и эластичной, придать мышечному рельефу нужную красивую форму (чего мы и добиваемся), улучшить осанку.

Вот видите как много пользы вы получите, если потратите всего лишь немного вашего драгоценного времени.

Позитивного настроя вам, качественных, продуктивных тренировок. И помните, если у вас имеются проблемы, то начинайте бегать по утрам и хуже, чем десять километров с утра с вами уже ничего не случиться.

Искренне ваша Татьяна Андрианова.

КРАСИВАЯ ПОПА ХОТЬ И НЕ ГЛАВНОЕ, НО НИКОГДА НЕ ПОМЕШАЕТ (что мы можем для нее сделать в домашних условиях)

В предыдущей статье (Начинаем приседать)  я рассказывала как важны для нас, дам, ягодичные мышцы и как правильно приседать, чтобы хорошенько их нагрузить для того, чтобы сделать наши ягодицы красивыми и упругими. В принципе можно этим ограничиться, постепенно увеличивать количество подходов и получить не плохой результат. Но  меня однообразие в тренировке заставляет скучать и как результат филонить по типу «лишь бы сделать» или «и так сойдет». Предлагаю разнообразить нашу работу. Надеюсь, вы за.

Как же это сделать? Ведь все мы девушки занятые и помимо замечательной работы над своим уже прекрасным и еще более прекрасным в скором будущем теле, у нас еще куча дел, которые тоже нужно переделать. Предлагаю приседания включить в комплекс утренней зарядки. Раз уж мы ее делать будем каждый день, то результат все равно получим. Помимо приседаний в утреннюю зарядку нужно включить пару упражнений на пресс, плечи, растяжку и прыжки через скакалку, если вы занимаетесь на природе. Если же нет, вы проживаете в квартире и ваши соседи вряд ли запрыгают от восторга от ежеутреннего содрогания потолка под жизнерадостный мотив из динамиков, в комплексе с падением штукатурки на их сонные головы, то прыжки со скакалкой можно заменить на комплекс из планок (замечательный, кстати, я вычитала недавно в интернете и напишу о нем следующую статью) или покрутить тот же хала-хуп. Но пару дней в неделю желательно посвятить хорошей работе на такие проблемные зоны нашего женского организма как бедра и ягодицы. Я предлагаю небольшой комплекс упражнений, легко выполнимый в домашних условиях и на первых порах для укрепления наших мышц  этого вполне довольно. Итак.

1. Конечно приседания. В технику выполнения углубляться не буду так как давала ее в прошлой статье. Можно выполнить данное упражнение с узкой постановкой ног, с широкой постановкой, но, например, первые 15 раз поставить правую ногу на носок, следующие 15 раз левую. Это увеличит нагрузку на каждую ногу. Можно взять в каждую руку по гантели или же бутылочку с водой. Выбирать вам.

2. Приседания на носочках.

Как и все приседания, этот вид приседаний благотворно влияет на многие группы мышц, что не может не радовать. Просто заниматься одной группой мышц – терять драгоценное для нас время. Но приседания на носочках особенно необходимы для тех, кто привык много ходить на каблуках. Просто хождение на носочках, приседания на носках, особенно в сочетании с массажем обеспечат необходимую нагрузку на голень и… внутреннюю поверхность бедра, которая является нашей проблемной зоной. Замечательно правда? И как бонус – это упражнение является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен.

Техник выполнения приседаний на носочках такая же как и обычных. Вы можете приседать с узкой постановкой ног (на ширине таза), широкой (до зоны своего комфорта) - Выбирать вам. Но, не забываем, что при широкой постановке ног нагрузка на внутреннюю поверхность бедра возрастает многократно.

Важно: При выполнении данного упражнения дополнительное утяжеление  (гантели, бутылочки с водой) нам не понадобится. Нагрузка и так будет хорошей. Выполняйте его минимум десять раз. 

3. Упражнение «выше головы»

Это упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и бедра.

Расставьте стопы на ширину плеч, присядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите будра, направив ягодицы к потолку. Если у вас не хватает растяжки чтобы выпрямить ноги до конца, то можно оставить их чуть согнутыми в коленях. Выполнять данное упражнение нужно 15-20 раз.

4. Выпады с акцентом на ягодицы:

Замечательное упражнение, которое не следует игнорировать. Оно может выполняться с утяжелением (гантели, бутылочки с водой, штангой или в тренажере Смита) с упором передней ноги на возвышенность (скамья, лавочка, стул и т.д.), с упором задней ноги на возвышенность (скамья, лавочка, стул и т.д.). Предлагаю в дальнейшем, когда наши мышцы достаточно окрепнут,  делать данное упражнение с упором на любую ногу (переднюю, заднюю) так как именно из такой позиции увеличивается угол растяжки ягодиц, а сами ягодицы сокращаются гораздо эффективней. Данное упражнение входит в многие комплексы групповых тренировок в фитнес клубах, а значит, нам тоже стоит его выполнять.

Встаньте ровно, руки разместите на поясе. Сделайте максимально длинный шаг вперед и сгибайте колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. То есть угол между голенью и задней поверхностью бедра должен быть 90 градусов. Вторая нога (которая у вас осталась сзади) тоже сгибается в колене, находясь при этом в постоянном напряжении. Задержитесь в данном положении на 5 секунд.

Количество повторов от 10 до 30 на каждую ногу. Сначала следует выполнить на одну, затем на другую ногу. Так ваши мышцы будут всегда в напряжении, что нам и надо.

Важно: Не допускайте, чтобы колено вашей ноги (находящейся сзади) опускалось на пол.

Сделайте 3-4 подхода на каждое упражнение. Удачных вам тренировок и стройной фигуры.

С уважением ваша Татьяна Андрианова.

НАЧИНАЕМ ПРИСЕДАТЬ

Многие девушки и женщины желают получить красивые, подтянутее ягодицы. Ведь это не только вопрос эстетики, хотя бесспорно в большинстве своем нами движет именно желание красиво выглядеть, но и вопрос правильного положения нашего тела, когда мы стоим или идем куда-то по своим делам.

Согласно Викепедии, Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) — самая большая мышца из трёх ягодичных мышц, находящаяся ближе всех к поверхности. Она составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц.

Это широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы.

Её большой размер — одна из самых характерных особенностей мускульной системы в людях, поскольку она держит туловище человека в вертикальном положении. (Википедия)

Очень часто дамы сталкиваются с такой проблемой как целлюлит, дряблость мышц бедер и ягодиц, а ведь нам так хочется хорошо выглядеть в узких юбках, брюках и открытом купальнике. К тому же так называемые «уши» на бедрах способны визуально погубить даже самую привлекательную талию. Итак, настало время уделить внимание именно этой проблемной зоне, чтобы плавно перевести ее из источника наших комплексов в одно из наших выдающихся достоинств.

Форма ягодиц может быть различной. Некоторым дамам повезло выиграть в генетической лотерее и эта деликатная часть их тела является их неоспоримым достоинством. Замечательно. Хорошо когда кому-то везет. Но нам, кому приходится добиваться хорошего рельефа своим потом, капающим на гантели, нужно приложить некоторые усилии для идеального результата. И здесь надо понимать, что, конечно, в домашних условиях, добиться можно всего чего угодно. Было бы, как говориться, желание. Но и здесь есть свое «но». В спортивном зале рельеф с помощью оптимально подобранных упражнений на тренажерах ягодичную мышцу прокачать проще. Да и любые упражнения с весом на ягодицы обычно гораздо эффективней, чем без использования утяжеления. С другой стороны, мы же пока не стремимся к большим достижениям. Для начала хотелось бы хотя бы подтянуть то, что есть, а уж потом придавать форму и желаемый объем.

Начнем, пожалуй, с приседаний. Это удобно. Можно выполнять как на улице так и дома. Не нужно много места и даже коврик гимнастический не понадобиться – сплошные плюсы. Полазав немного по интернету, я нашла множество видов приседания и схем как с их помощью сделать свои ягодицы красивыми и подтянутыми. В большинстве своем, эти способы подходят тем, кто уже довольно активно занимается спортом. Ведь при излишнем весе и, мягко говоря, далеко не крепкой мускулатуре, присесть 15-20 раз реально, но за месяц довести количество приседаний до 200, ежедневно увеличивая количество повторов на 10 чревато травмами. Поэтому форсировать события все же не стоит. Будем бить на регулярность занятий и хорошую технику выполнения. Начинать, если вы давно не занимались или вообще не занимались и страдаете избыточной массой тела, следует с 15-20 раз. Постепенно, когда наши мышцы вспомнят, наконец, что они должны работать хорошо и укрепятся, количество повторов можно будет довести до 30. А подходов каждый раз 2-3.

Существует множество приседаний. Лично мне нравятся с широкой постановкой ног так как в этом случае при правильном выполнении упражнения включается еще и внутренняя поверхность бедра. Недавно увидела приседания стиле сумо с чередованием положением ступней. То есть на каждый повтор ступни переводятся в другое положение.

Приседания в стиле сумо:

В этом упражнении  работают мышцы внутренней части бедра, передней части бедра, большие ягодичные, задняя поверхность бедра. А стабилизируют положение икроножные мышцы и пресс. У упражнения существует множество разных модификаций. Его можно выполнять с гантелями, со штангой. Главное делать это технически правильно чтобы не лучить травму в процессе выполнения.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Поставьте ноги примерно на ширину плеч, разведите носки в стороны на ширину примерно 45 градусов. Попробуйте присесть в таком положении. Ваши колени при приседании должны быть на одной линии с носками. Если вы сможете довести бедра до параллели с полом и не ощутили дискомфорта в тазобедренных суставах или коленях, то это положение ваше. Если же дискомфорт ощущается, следует свести носки чуть ближе.

Важно: Колени в конечной точке приседа не должны выходить за носки. Опускаясь ниже параллели с полом, вы получите большую нагрузку на ягодицы, но и риск получить травму коленей. Лучше сделать больше подходов, чем впоследствии прекратить занятия из-за травмы.

Когда подберете оптимальное положение носков найдено. Запомните его. Начинаем приседать. Первый раз с разведенными носками в стороны. На второй повтор поставьте ступни параллельно друг к другу, но ноги оставьте так же широко. Чередуйте положение стоп через раз.

К данному упражнению можно добавить прыжки. Тоже замечательный вариант. Или подниматься с подъемом колена.

Не забывайте о регулярности занятий, и результат не заставит себя ждать.

Удачных вам тренировок и позитивного настроя. Искренне ваша Татьяна Андрианова.

Добрый день всем читателям моего блога! Сегодня я узнала, что моя новая книга увидит свет в августе 2016 г. Спасибо всем, кто вдохновил меня на нее!

ВОСКРЕСЕНЬЕ. ОТДЫХАЕМ И ПОЛУЧАЕМ ОТ ОТДЫХА УДОВОЛЬСТВИЕ

Вот оно настало воскресенье. День, когда еще вроде можно отдохнуть, но отчетливо понимаешь, что завтра нужно на работу и от этого осознания не хочется тратить оставшееся время до наступления следующей трудовой недели зря. Мое предложение на воскресное времяпровождение – танцуйте. Танцуйте сами дома под диск с любимой музыкой, приплясывая в такт вокруг пылесоса во время уборки, купите диск с уроками танцев, которые давно хотели попробовать разучить. К тому же сейчас есть много разных направлений в фитнесе, где можно позаниматься именно танцами. Любыми. От восточных, испанских до стрип-пластики и африканских зажигательных ритмов. Нет возможности посетить фитнесс-клуб или школу танцев, а дома негде заниматься под диск? Выход есть. Сейчас очень часто устраиваются мастер классы в парках как раз в выходные дни. Там бывает и йога и танцы. А если и этот вариант вам не подходит, всегда можно прихватить с собой планшет, найдите на Youtube какой-нибудь обучающий ролик, прихватите с собой единомышленников и в парк! Танцы ждут!

Между прочим, танцы – очень полезны для организма прежде всего как физическая нагрузка. Они тренируют практически все мышцы тела и положительно влияют на суставную ткань. А так же усиливают кровообращение, тренируют дыхательную систему, помогают формировать красивую походку и делают осанку правильной. Ну, и еще – это же просто весело.

Хорошего вам настроения. Пусть завтра понедельник, но всего лишь через несколько дней будет она… ПЯТНИЦА!

Искренне ваша Татьяна Андрианова.  

ЧЕМ БОЛЬШЕ НАРОДУ ЕДЕТ НА ПРИРОДУ, ТЕМ ЛУЧШЕ Разнообразьте свой отдых веселыми подвижными играми.

Суббота – начало нашего отдыха. Все едем на природу, гуляем, купаемся… И тем не менее хочется провести время весело, приятно, а не в стиле «и от безделья своего ловлю усталость». По этому предлагаю разные активные игры, которые требуют минимум подручных средств. Чем больше людей станет участвовать, тем веселее и интересней.

Все знают такие игры как футбол, волейбол и о них особо рассказывать не надо. Хотя, например, на тему футбола есть интересные варианты на тему футбола. Первого участника такой игры выбирают, например, жребием. Ему завязывают глаза, раскручивают, после чего он должен попасть по мячу. Другой вариант, напоминает обычный футбол с воротами, только членов каждой команды привязывают попарно друг к другу за ногу. Завладеть в таком положении мячом и довести его до чужих ворот не просто сложно, но и выглядит комично.

Если у всех участников (или хотя бы у некоторых) есть ласты, можно устроить эстафету в ластах с переполненным ведром с водой на голове. Принцип такой эстафеты, думаю, понятен. Выиграет та команда, которая принесет ведро полнее и раньше всех.

Паутинка. 

Эта игра подойдет для леса или места, где есть рядом деревья. Для нее вам потребуется веревка. Ее произвольно натягивают между деревьями. После чего участникам игры нужно преодолеть импровизированную паутинку на время и при этом не задеть веревку.

Немой строй.

Ведущий объясняет правила игры и выстраивает участников в одну шеренгу. Затем, ведущий проходит за спиной участников и хлопает по спине каждого, присваивая тому произвольный номер. То есть, если номер два, то по спине хлопает два раза. Главное сделать это тихо, чтобы другие о номере не догадывались. После того, как номера присвоены, ведущий подает участникам сигнал и те должны выстроиться согласно своим норам в порядке возрастания. В процессе можно жестикулировать, а вот разговаривать нельзя. Ведь строй у нас немой. Вся шутка заключается в том, что ведущий может пропустить несколько номеров или двум участникам присвоить одинаковые. Если у вас имеется видеокамера, то было бы не плохо запечатлеть игру, чтобы потом пересмотреть особенно смешные места вместе с друзьями, вспоминая день совместного отдыха.

Еще одна интересная игра, которая повстречалась мне на просторах интернета – «охота на кабана». Она ориентирована на компанию взрослых. Из названия понятно, что нужно выбрать так называемого «кабана» (может, кто-то сам изъявит такое желание или бросьте жребий), остальные будут охотниками. Причем, охотников тоже делят на две команды. У каждой из команд будут свой цвет стикеров-наклеек. Если вы выберите эту игру, то заранее вам нужно будет запастись разноцветными стикерами, а так же нарисовать мишень. Мишень привязывают чуть пониже спины «кабану». Далее, «кабан» уворачивается и бегает от «охотников», а охотники должны как можно точнее попасть по мишени. Результаты легко посчитать по количеству стикеров (и меткость, соответственно, тоже). Выигравшая команда получает либо приз, либо придумывает какое-нибудь шутливое наказание проигравшим.

Если вы устраиваете пикник на природе, то для развлечения подойдет игра «охотники за сокровищами».

Роль сокровищ здесь может исполнять что угодно, например, шашлык, пакет сока, фрукты, закуски и т.д. Смысл игры заключается в том, что приз прячется где-то. А чтобы его найти нужно обнаружить спрятанные записки с подсказками. Если же команда не может разгадать подсказку самостоятельно, то она может получить другую подсказку на обменном пункте выполнив какое-то небольшое задание. Напоминает форд Баярд не правда ли?   

И таких игр множество. Главное, желание, ну и немного времени, потраченного на подготовку.

Хороших вам выходных! Позитивного настроения и веселья где бы вы не проводили время. 

Искренне ваша Татьяна Андрианова.

ВЫХОДНЫЕ НА ПРИРОДЕ МОЖНО ПРОВЕСТИ АКТИВНО

Честно признаться, сначала я хотела повести речь о том, как важно для женщины иметь подтянутые ягодицы, но поняла – сегодня пятница! Значит, все строят свои планы на выходные дни. И это здорово! И к тому же выходные дни можно провести активно. Нет-нет. Я вовсе не призываю отказаться от традиционного шашлыка или бросить друзей и отправиться покорять, скажем, Эльбрус (хотя как вариант тоже ничего, если вы любите полазать по горам). Просто предлагаю немного разнообразить свой отдых. Как? Все просто.

Сейчас в интернете множество групп единомышленников устраивают, например, сплав по реке на байдарках. 

Понимаю, что вдруг заняться чем-то подобным немного боязно, но и удивительно тоже. Между прочим, это практика многих фитнесс-клубов, предлагающих своим клиентам данную услугу. Разумеется, они нанимают для этого фирму, которая, в зависимости от толщины вашего кошелька  и физической подготовки выбирает маршрут, разрабатывает программу и обеспечивает необходимым оборудованием. То есть вам вовсе не нужно иметь собственную байдарку или спасательный жилет, а так же палатку и провиант, если поход занимает не один день. Все это предоставит вам фирма и даже довезет до места сплава на автобусе. По этому, чем больше при этом вы сагитируете друзей – тем лучше. К тому же сплав происходит, как правило, по тихой речке, вы полюбуетесь видами и получите массу удовольствия как от необычной физической нагрузки, так и от общения с природой, на которой мы, жители городов, бываем реже, чем нам хотелось бы. Если ваш поход не на один день, то в конце часто устраивается пикник с шашлыками и прочим. Согласитесь – сплав на байдарках прекрасное времяпровождение и вам не придется ломать голову чем себя занять и затем жалеть, что выходные прошли, а положительных эмоций нет.

Если байдарки не ваш вариант. Ну, дорого, не хочется, времени мало…или еще какая-то причина, то можно замечательно провести время, катаясь на велосипедах. 

Подобные покатушки проводят как фирмы, так и группы энтузиастов, например, в контактах. Но тут велосипед нужно иметь либо свой, либо взять его напрокат, что в городах не проблема. Подобные велопробеги так же могут быть на день, на все выходные или вообще на пару-тройку вечерних или ночных часов для любителей погонять на велике по ночному пустому городу. Кстати, на пару дней тоже интересный вариант. Конечной целью там часто бывает база отдыха, где для участников делают дискотеку и пикник, там они ночуют, а затем, едут обратно. Если вы не уверены в своих силах и не знаете выдержите ли весь путь до конца, то узнайте у организаторов заранее предусмотрено ли что-то на этот случай. Некоторые организаторы, например, арендуют Газель или микроавтобус специально для участников, кто в процессе выбился из сил. Но это, как правило, делается на длительные велопробеги.

Хороших выходных! Позитивного настроения! И помните, если понедельник начинается в субботу, то удачные выходные точно начинаются в пятницу. Проведите их приятно и с пользой.

Искренна ваша Татьяна Андрианова!